2018-10-03 ↔ 7273阅读

久坐者如何预防腰椎病

久坐是腰椎的头号杀手，之所以这样讲，主要原因有二：1、久坐会使腰椎与下腰相连的髂腰肌缩短（不用则废），当我们卧床或行走时，缩短的髂腰肌会不断牵拉腰椎凸向腹部（后腰变凹），导致腰椎弯度异常，椎间盘受力不匀，极易引发腰椎疾病；2、腹部力量因久坐而颓废，无力支撑不断受压的腰椎，使得腰椎病变得愈发严重。
为了避免上述问题，在尽量避免久坐、适当运动的前提条件下，我们还可以通过如下两种方法加以应对。

拉伸髂腰肌

运动或久坐之后，在进行髋、臀、大腿肌肉拉伸的同时，更重要的是进行髂腰肌的拉伸。
髂腰肌位于腰、小腹内侧及大腿深处，同时连接腰椎、盆骨和大腿骨，主要作用是屈髋、伸腰、抬大腿。拉伸髂腰肌的目的在于使其放松、变长，减轻下肢对腰椎的牵拉力量，预防和缓解腰椎错位。
髂腰肌的拉伸方法主要有单腿跪姿拉伸法和仰卧桌面拉伸法两种。为了避免腰部压力过大，我们强烈推荐各位采用仰卧于桌面的髂腰肌PNF拉伸法对髂腰肌进行拉伸。
该法的主要步骤为：
1、仰卧于50CM左右高的平面，腰、背及一部分臀部置于平面之上（身体放正，腰背稳稳贴于平面之上），臀下及大、小腿悬空，抬起右腿并屈膝，双手抱膝将右腿尽量拉向胸部，同时让左腿自然向下悬（也可以用左腿主动往后伸探），使左侧髂腰肌得到拉伸并保持5-10秒钟。
2、放松片刻，然后左大腿发力向上抬几厘米并保持5-10秒，然后再放松片刻。
3、再将右腿拉向胸部，使左侧髂腰肌得到进一步拉伸。
4、换另一侧再做一遍为1组，做2-3组为佳。
此法详见于本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/20408.html的最后一个章节。

加强腹肌力量

腹肌力量的锻炼相对简单，最常见的方法就是仰卧起坐。不过，考虑到仰卧起坐可能会伤及腰椎，同时还会让髂腰肌的收缩力量增强而对腰椎带来更大牵扯，所以，更好的方法其实是卷腹。
卷腹的基本动作为：采用仰卧姿势，膝盖弯屈、双脚踏地，双手放于耳下或双颊，双肘向两侧自然展开；腹部用力匀速抬起上肢，使背部离地，并使腹直肌有紧绷感，然后再匀速使上肢落地。如此重复多次，直到腹直肌有酸胀感为1组，然后稍加休息再做1-2组即可。
（此法详见本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/19806.html中的“如何练腹直肌”章节）。

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