2018-02-04 ↔ 22549阅读

如何锻炼股四头肌和臀肌

相关调查显示，40岁以上人群中出现膝关节疼痛或酸痛症状者的比例超过45%，而这其中又以髌股综合症、髂胫束综合症和膝关节滑膜炎等疾症居多。
近几年来的研究表明，无论是髌股综合症、髂胫束综合症还是膝关节滑膜炎，都与股四头肌和臀部肌肉力量不足或力量失衡有关。
因此，通过锻炼使股四头肌及臀部肌肉力量得以增强，是预防和治疗膝关节疾病的重要手段。

关于股四头肌

股四头肌是人体最大、最有力量的肌肉群，位于大腿靠前的位置。股四头肌包括股直肌、股中肌、股外肌和股内肌四部分，主要功能是牵动小腿的伸和大腿屈、伸，并为腿部的一系列动作提供“动力”，维持人体直立和平衡。
股四头肌力量不足或力量不均衡，是导致髂胫束综合症、髌股综合症和膝关节滑膜炎等膝关节疾病最重要的因素之一。

关于臀部肌肉

与髂胫束及股四头肌相关的臀部肌肉主要包括臀大肌、臀中肌和阔筋膜张肌，这些臀部肌肉的主要作用是带动髋关节运动，并通过髋关节和髂胫束来影响和控制膝关节的稳定。
在以往的研究中，运动导致的膝关节损伤常被认为主要由股四头肌不够强壮导致，但现在有越来越多的研究表明，上述三处臀部肌肉的强弱对于膝关节甚至踝关节的影响也一样重要。

股四头肌的锻炼方法

1、坐姿水平蹬腿。如下图所示。可以利用腿部屈伸训练器加以锻炼，以分组、负重练习为主，屈膝幅度不可太大，大腿与小腿的角度最好不要小于90度；在锻炼过程中，可通过改变脚的踩踏位置来让不同的腿部肌肉得到锻炼。

2、靠墙静蹲。如下图所示（动作一定要标准）。靠墙静蹲法是使用最广泛、最有效、损伤最小的一种股四头肌锻炼法，训练后期如若感觉强度不够，还可以负重，也可以使用单腿静蹲法加以取代（可将左腿架于右腿之上，或者右腿架于左腿之上）。

3、夹腿器。如下图所示。主要目的是让大腿内侧肌肉得到锻炼，让腿部其他肌肉与股四头肌更好地形成力量平衡。

4、负重深蹲。如下图所示。屈膝不宜过度，以分组、每组多次的方法为主。

5、腿的侧上举（负重）。运动原理与夹腿器一样，可用于锻炼腿部内侧肌肉，但不需要复杂的器材，只需要侧卧于床并举腿；后期可尝试负重侧上举，也可以套上松紧带进行负重侧上举。

臀部肌肉的锻炼方法

1、负重深蹲（参看股四头肌的负重深蹲锻炼法）。负重深蹲不仅可用来锻炼股四头肌，还可以用来锻炼臀部肌肉。
2、仰卧挺身。基本动作为：身体仰卧，双腿弯曲，双脚平放，双臂放在体侧，掌心向下；然后收缩臀部肌肉并抬起，使身体从膝盖到肩部成直线，保持15秒钟左右，然后下放身体回到起始姿势；锻炼方法为分组锻炼，每组10-15次。

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