2017-09-08 ↔ 39774阅读

半马如何跑进2小时

马拉松运动近年来风靡全国，无论是千万人口的巨型城市，还是百十万人口的边疆城市，如果不举办一两次国际马拉松都感觉不够范儿。
马拉松运动虽然热门，但对于身体条件、健康状态以及日常训练方面的要求都比较高，哪怕是一场半程马拉松，想要在2小时之内跑完21公里多的距离也并非易事。

身体条件允许

要想在两小时之内完成半马赛程，最重要的硬件条件自然是身体状况。首先对于严重肥胖或者有腿部、足部运动损伤者而言，我们并不建议急于去参加马拉松比赛，最好的方式是在康复或者减重之后再去着手准备，通过科学的锻炼改善身体状态，然后再去参加半马甚至全马比赛。
另外，对于有心脏病、高血压、贫血或血糖异常、骨质疏松等疾病的朋友，会有更多的运动方式适合您，但并不建议参加半程和全程马拉松比赛。

新手至少提前一年开始锻炼

如果是马拉松新手，建议至少提前一年开始锻炼；如果是缺乏锻炼的新手，建议从散步、快走和慢跑开始锻炼，然后再开始尝试有计划的长跑训练。
对于第一次参加半程马拉松的新手而言，建议把目标定为跑完赛程，不要急于尝试2小时以内的半马成绩。

我可以在2小时之内跑完半马吗？

如果你觉得自己的运动状况还不错，或者之前参加并跑完过半程马拉松比赛，那么可以考虑通过比较流行的“六周训练计划”来提高自己的马拉松成绩。
在进行半马六周训练计划之前，可以通过10公里长跑来提前预测自己的半马最好成绩。这里有几组简单的数据可供参考：
当前10公里成绩：1小时10分，六周训练后的半马最好成绩：2小时34分；
当前10公里成绩：1小时5分，六周训练后的半马最好成绩：2小时23分；
当前10公里成绩：1小时，六周训练后的半马最好成绩：2小时12分；
当前10公里成绩：57分30秒，六周训练后的半马最好成绩：2小时7分；
当前10公里成绩：55分，六周训练后的半马最好成绩：2小时1分。
也就是说，如果你当前的10公里成绩可以达到55分钟以内，那么就有希望在执行六周训练计划之后，进入到半程马拉松的2小时俱乐部。

通过六周训练计划让半马成绩进入2小时以内

下面这个计划来自德国著名马拉松运动员、教练、运动生理学家赫尔伯特所著《跑步圣经》，该计划在理论上可以让你的半马成绩达到1小时59分：
第一周：周二进行8公里（该跑步距离不包括热身和跑后恢复的距离，下同）速度长跑，心率保持在85%maxHF（极限心率的85%）左右，配速每公里5分55秒左右；周四以75%maxHF慢跑65分钟；周六以75%maxHF慢跑55分钟；周日以70%maxHF慢跑100分钟。
第二周：周二进行3*1公里间隔跑，配速保持在5分20秒，每跑完1公里进行400米左右的慢跑；周四进行6公里速度跑，心率为85%maxHF，配速5分55秒左右；周六以75%maxHF慢跑55分钟；周日以70%maxHF慢跑115分钟。
第三周：周二进行3*2公里间隔跑，配速保持在每公里5分38秒左右，中间可以慢跑状态休息6分钟；周四进行6公里速度跑，心率为85%maxHF，配速5分55秒左右；周六以75%maxHF慢跑55分钟；周日以70%maxHF慢跑130分钟。
第四周：周二进行3*1公里间隔跑，配速保持在5分20秒，每跑完1公里进行400米左右的慢跑；周四以70%maxHF慢跑50分钟，适当提速；周六以70%maxHF慢跑30分钟，适当提速；周日进行10公里测试，目标成绩54分钟。
第五周：周二以70%maxHF慢跑60分钟；周四以75%maxHF慢跑65分钟；周六以70%maxHF慢跑115分钟；周日以70%maxHF慢跑60分钟。
第六周：周二进行4*2公里间隔跑，配速保持在每公里5分38秒左右，每跑2公里中间可以慢跑状态休息6分钟；周四以70%maxHF慢跑50分钟；周六以70%maxHF慢跑30分钟；周日尝试跑完半程马拉松，目标成绩1小时59分。

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