2015-11-09 ↔ 3103阅读

椭圆机使用心得（二）

前几天在《椭圆机使用心得（一）》中讲了椭圆机对心肺功能改善方面的效果，以及一些减肥的初衷和体会。下面主要从减重过程、椭圆机运动程序以及椭圆机的使用和保养方面讲一下体会，供各位参考、拍砖。

每天可以减重多少

1.每次400大卡。6公斤的后置小飞轮磁控椭圆机，共有8档阻力，从2档或3档开始，每个档位6分钟左右，转速保持19公里左右（时速），跑到8档后再倒回来。开始和结束的时候阻力小，中间消耗更多一些，热身、燃脂、恢复三个阶段都有了，1小时可以消耗热量400大卡以上，与慢跑或快走的效果基本相当。
2. 400大卡=1两肉。每100克脂肪能够提供的热量约为900大卡，椭圆机踩1小时可以消耗400多大卡，大概可以燃烧1两（50克）脂肪。成年人即便一整天都处于睡眠状态也需要燃烧1500左右大卡热量，全用脂肪来抵的话也不过4两肉（200克）。
3.基础代谢率。心跳、呼吸、血液循环、身体动作、食物消化、排泄等生理活动的动力都来源于肌肉，肌肉细胞可以直接或间接地将脂肪转化为热能和机械能，更多、更强的肌肉可以让身体充满活力，燃烧更多脂肪。所以，通过增加肌肉数量和强度可以有效提升身体基础代谢率。
4.运动与节食哪个对减重贡献更大。前面有过简单的计算，成年人一天所需的基本热量超过1500大卡，换算为脂肪不到200克，如果一整天粒米不进的话大概可以减重4两；踩1小时椭圆机大概可以消耗热量400多大卡，消耗1500大卡大概要4小时左右，与一天所需热量下限值基本相当。可见，一天不吃饭与有氧运动4小时的减重效果在理论上是相等的。
5.生命在于运动。看到上面的数字，有人可能会对运动减肥的效果嗤之以鼻：我每天只吃800大卡，完全不需要额外运动，也与每天有氧运动2小时的减肥效果相当。单纯从减重来看确实是这样，但是不要忘记，人体基础代谢过程中所消耗的不仅仅是脂肪，还有很大一部分的蛋白质、维生素以及钙、铁等微量元素被消耗，如果仅靠节食来达到减重目的，久而久之不仅有很高的反弹风险，还会使机体营养严重失衡，导致各种难以弥补的身体病态。

椭圆机的运动程序

1.热身与拉伸。热身可以让身体平缓过度到运动状态，减少运动过程中的运动损伤；拉伸既有一定的热身效果，还有不错的舒展功能，会让肌肉组织的分布范围更广更有韧性，具有一定的修身效果。
2.结合无氧运动。椭圆机运动是典型的有氧运动，在整个过程中既会燃烧脂肪也会燃烧蛋白质（肌肉会被分解、燃烧），如果只进行单纯的有氧运动，久而久之必然导致肌肉数量减少，人体基础代谢率下降。为了应对这种现象，在椭圆机有氧运动前可以适当进行爆发力较强的无氧运动，既可以消耗葡萄糖，为有氧运动做准备，还可以刺激肌肉组织快速生长，提高基础代谢率。
3.循序渐进法或HIIT法。先讲秩序渐进法：在适当的热身、拉伸及无氧运动之后，就可以利用椭圆机进行有氧燃脂运动。从低负荷逐步过度到高负荷、最后再恢复到低负荷的运动程序，可以让身体逐步达到最佳状态，然后再恢复到初始状态，是一种非常健康科学的运动程序，几乎适合所有人群采用。
再讲HIIT法：HIIT的中文含义是“高强度间歇性训练法”，是一种与循序渐进法截然不同的、以减脂为主要目的的运动程序（之前的博客中有过详细介绍）。在热身、拉伸、无氧之后进行HIIT训练，可以大幅提高燃脂效率，在20分钟之内达到1小时常规有氧运动的效果，是一种更加适合青壮年运动者使用的运动程序。
4.运动后的恢复和拉伸。身体是一部复杂的机器，如果在剧烈运动后骤然停止，就会像一部急刹的汽车一样产生诸多负面效应，在椭圆机运动将要结束时，进行低负荷的恢复性踩踏，以及位伸训练都是有必要的。

如何应对踩踏椭圆机时的乏味

1.聊天。与家人、朋友或室友聊天可以有效排解椭圆机运动的乏味，让运动时光在不经意中悄然流过。
2.相声和评书。用手机+耳机听相声和评书节目会让运动过程充满乐趣，甚至会让原本枯燥的椭圆机运动上瘾。
3.听历史。历史题材的语言类节目有很多，充满调侃和风趣的也有不少（例如袁腾飞老师口中的历史），在椭圆机运动过程中听历史既可以打发时光，还可以增长知识、激起对人生观和社会的思考。
4.不建议看电影。长时间低头看电影不利于颈椎和眼睛健康，应尽量避免。

椭圆机可能会扰民

1.减震垫。椭圆机是纯金属机械器材，偶尔产生金属撞击或摩擦噪音在所难免，为椭圆机配备减震垫可以有效降低各种机械噪音（很多卖家会有赠送，如果没有也可以在网上自己买小块的胶垫，垫起横梁或四脚即可）。
2.椭圆机的保养。定期为椭圆机进行紧螺丝、检查垫片、上润滑油、除污垢等保养工作。
3.使用技巧。踩踏时前后脚掌不离踏板，脚垂直向前不偏不斜，双脚位置尽量向中间靠拢，不要单腿发力，适当利用双臂驱动椭圆机。
4.椭圆机的承载力。选购椭圆机时应留意相关产品的承载力，体重较重的朋友请选择承载力更高的椭圆机产品（个别产品会有承载力虚标现象）。

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