2017-01-12 ↔ 86218阅读

涨姿势:如何正确地跑步

跑步这件事有不少讲究，如果事先能有机会了解一番，就可以避免后期可能会出现的各种麻烦。
下面我们以有氧运动范畴的日常跑步为例，与大家一起分享和讨论关于跑步速度、距离、步幅、鞋子、跑步姿势等方面的细节问题，热烈欢迎各位积极参与讨论。

跑多快

慢跑时速保持在8-12公里为宜，体能好的、比较专业的朋友可以稍快一些，像跑马那样超过15公里（15公里时速大概是自行车的日常速度）以上的时速也不是不可以，但有两件条件：一是心率不要长时间超过极限心率的80%（极限心率=220-年龄），二是最好匀速跑。

迈多大步

同等速度的情况下，步幅太大或太小都会让体力过度消耗。步幅的大小除了跟身高、腿长有关系以外，还跟腿部肌肉强度有较大关联。
根据统计显示，非专业运动员慢跑的单步步幅一般在90厘米左右，对于日常锻炼而言其实并没有严格标准，最好的衡量标准就是跑起来是否感觉“舒适”。

跑多远

准确地说应该是跑多久。有氧运动至少要保持15分钟以上，30-45分钟的时长最佳，再加上最后的低速恢复阶段（5分钟左右），总体距离目标可以保持在4-8公里为佳。

穿什么样的鞋

日常锻炼对跑步鞋没有太多苛刻要求，主要就是两条原则：一是舒适，二是减震；另外就是考虑足内翻、足外翻之类问题的矫正（若有此类情况请咨询医生或专业人员）。

什么时间跑

有些中医理论用阴阳五行的法则告诫我们某些时段去跑步会让身体元气大伤，这样的说法大多都没有科学性可言。除此以外还有一种听上去比较靠谱的说法是这样的：人体最佳的运动时段在上午9-11点和下午4-6点，之所以选择这两个时间段，跟人体的生物钟规律以及阳光、温度、空气等外界因素都有关系。但这个时间段并不是绝对的，事实上只要不是空腹、饱腹、寒冷、睡前、空气污染等情况下去跑步，都会取得良好的锻炼效果。

正确的跑步姿势

1.正确落地。主要有两种方式，一是前脚掌优先落地，随后全脚跟进，再发力向前跑；还有一种是脚后跟优先落地，然后再把重心迅速向前切换。网上关于这两种方式的纷争不断，但事实上到最后谁也无法说服对方接受自己的意见。
不过既然我们讲的是日常跑步，问题就简单了很多，个人的建议是这样的：常规情况下，让足中（足弓）先着地，然后迅速将重心平滑切换到前脚掌再发力跑出；如果跑者的膝盖不太好，建议优先让脚掌先着地；如果跑者的脚踝或者后跟筋腱不太好，则优先让脚跟先着地。
2.摆臂。将手臂用力往后摆，帮助前倾的身体保持平衡，绝对不是打拳一般地用力向前摆。基本方式是这样的：屈肘90度，前后摆动上臂；向后摆臂时要用力，但不要让手超过身体中线；向前收臂时保持自然放松，不要让肘部越过身体中线。
3.其他身体部位的配合。头正腰直，收住下巴不要上翘，目视前方；肩膀和手臂放松，身体适度前倾；稳住盆骨重心，整个身体保持协调一致。

留言

发布