2018-01-13 ↔ 15013阅读

膝盖酸痛的自我康复疗法

本人之前一直有右侧膝盖酸痛的问题，后来经过休息和自我康复训练基本得以控制；在健身房还曾遇到过一位半月板受伤严重的跑步爱好者，通过相同的方法和理念也使其膝盖疼痛的症状得到有效控制。
当然，所谓的“有效控制”是在体育锻炼依然继续的前提之下，并不是让大家放弃跑步、放弃运动。因此我认为，有必要把这套简单且行之有效的方法拿出来和大家分享、讨论。

膝盖酸痛并非不可逆

运动专家告诫我们要保护好膝盖，因为膝盖软骨的磨损不可逆，磨光光之后将会是永无止境的伤痛。
膝盖软骨的磨损虽不可逆，但好在那些软骨还算耐磨，只要我们能够及时、妥善地应对，就有办法让上下两块软骨不再如胶似漆地纠缠在一起。
我们可以通过有目的的训练减少膝盖软骨之间的摩擦，方法有二：一是避免在负重情况下做深度屈膝动作，让膝盖上下的软骨没有机会接触到一起；二是增强膝盖周边肌肉力量，让肌肉支撑起身体重量，上下两块膝关节软骨便无需再长期纠缠到一起。
只要膝关节上下两端的软骨组织不发生摩擦，就不会有炎症产生，更不会带来半月板磨损，也不会带来疼痛。

简单且有效的方法：靠墙静蹲

对于“跑步膝”患者而言，靠墙静蹲虽是个老生常谈的话题。靠墙静蹲的方法很多人都知道，但真正能够做对、做好的人却少之又少。
靠墙静蹲的主要目的是锻炼膝盖上方的肌肉力量，让肌肉更加有效地支撑身体重量，从而避免膝关节软骨磨损。
靠墙静蹲的动作要领有三：一是膝部弯曲大于或接近于90度；二是双脚垂直向前且与肩同宽；三是双腿侧面在同一平面，不要内抠也不要外撇。在正确的姿势下保持2-3分钟，每次做若干组即可。

运动禁忌

除了进行靠墙静蹲练习以外，还有两项运动禁忌需要留意。
1、避免以膝盖为轴的拉伸运动。比较常见的就是深蹲、负重深蹲，以及腿部拉伸训练之类的器械运动。看上去有些难以理解，其实遵旨只有一个：尽量避免以膝盖为轴的“内敛”型动作，避免让膝关节周边的收缩性肌肉力量得到增强，否则膝关节上下的骨骼（包括软骨）只会被越拉越近，膝关节肌肉力量失衡的现象必将愈演愈烈。

2、多做蹬腿运动，但不要屈膝小于90度。反过来讲，比较好的方式就是多做蹬腿运动，比较有代表性的器械就是负重蹬腿器。但要注意，在蹬腿过程中一定不要让膝部弯曲小于90度，否则会导致膝关节软骨反复摩擦，最终只会事与愿违。

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