2017-09-16 ↔ 6109阅读

如何在家中健身

工作越来越忙，时间越来越少，道路越来越拥堵，空气越来越差，健身房的人也越来越多。好在我们的房子越来越大，于是就有人开始选择在家中健身。
在家中健身并非遥不可及，即便只有最简单的器械，也可以像健身房那样完成热身、无氧、有氧和拉伸等健身步骤。

第一步：热身和拉伸

热身和拉伸的主要目的是通过低强度运动让肌肉升温，让血液循环加速，让身体进入良好的运动状态，与“热车”有异曲同工之妙。
室内热身的方式灵活多样，需要做5-10分钟，关键点在于低强度、多方位，比较常见的有如下几种。
●弓步压腿：蹲地侧压，双腿交替进行；
●弯腰绷腿：直立，弯腰、伸双臂，用手指或手掌探脚；
●扩胸、振臂：双拳在胸前，双臂同时向后摆；抬臂，臂弯呈90度向上，然后向后摆，另一臂呈自然下垂，并同时配合身体向后摆，以保持身体左右平衡；
●躯干旋转：双手叉腰，身体分别向后、向前、向左、向右弯屈，调动腰、臀部肌肉群；
●热身操：根据需要进行头、腕、踝等部位的热身，也可用动感单车或椭圆机进行慢速踩踏，充分调动心肺功能。

第二步：无氧运动

无氧运动的目的是增加肌肉力量，增加身体基础代谢（有益于减脂）。无氧运动可在热身和拉伸后进行，关键点是负重、分组，无论是引体向上、仰卧起坐、俯卧撑还是深蹲，都要分3-5组，每组根据自身能力做若干次，总体时间控制在15-30分钟。常见的室内无氧运动形式如下。
●引体向上：每组若干次，做3-5组（下同），需要简易健身架，或者使用简单的自紧式门上单杠；
●仰卧起坐：最好有瑜伽垫铺到地板来做，脚可以放到床底作为压腿的工具（当然，最好还是购置简易卷腹器）；
●俯卧撑：动作要标准，不需要第三方工具；
●深蹲：可以负重深蹲，需要注意的是，不要蹲太低，70度左右即可，否则对膝盖不好；
●举哑铃：需要购置哑铃，最好是可以加配重的那种，可以弯臂举，也可以仰卧后双臂推举。

第三步：有氧运动

有氧运动的目的是改善心肺功能、燃脂减重、改善身体机能，关键点是心率要达标（极限心率的70%左右）并持续，最好进行半小时以上（如果前期做了无氧运动，时间可适当减少10-15分钟）。有氧运动的形式多样，常见的有快走、慢跑、游泳、跳绳、骑行等，但由于室内空间和噪音等问题的限制，可以用如下方式加以替代。
●跑步机：优点是舒展性好，强度可控，缺点是噪音大，运动损伤较大；
●椭圆机：优点是噪音小、运动损伤小、效果良好，缺点是步幅相对固定，适用人群窄；
●动感单车：优点是噪音小、占地面积小、价格便宜，缺点是身体不够舒展。

第四步：恢复阶段和拉伸

在运动将要结束时，请不要立刻停下来休息，最好先把运动强度降下来，让身体逐步恢复到比较平和的状态，此过程应持续5-10分钟；在此期间，也可以进行强度适中的拉伸运动，有利于消除肌肉紧张，也有一定的塑形功能。

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