2018-04-08 ↔ 7414阅读

如何正确地吃鸡蛋

在10多年前的居民膳食指南中，专家们只建议每人每天只吃0.5-1个鸡蛋；后来又有一阵子听当大夫的亲戚说有了新的研究成果，成年人每天吃2个鸡蛋还是可以的，但再多了就有些过了；到了2015年，美帝悍然撤销了居民（美国）膳食指南中对蛋类食物的摄入建议，仅以一句“多吃鸡蛋没问题”便草草了事，看完让人直接晕菜。

鸡蛋的主要成分

鸡蛋中含量最高的成分是水，占到整个鸡蛋的70%以上；接下来是蛋白质和脂肪，各占13%和10%；然后还有卵磷脂、核黄素、多种维生素及各种微量元素，含量和比例虽然都不高，但由于这些营养的人体每日所需都不多，却也可以体现其较高的营养价值。从鸡蛋的主要成分来看，重点主要在于热量、胆固醇和蛋白质三个方面。

吃鸡蛋会导致发胖吗

先说热量。每百克鸡蛋所含热量约为145大卡，与米饭相差不大。这其中由脂肪提供的热量约为90大卡，由蛋白质提供的热量约为52大卡，其余一小部分热量由少量碳水化合物提供。
如果按照每日2000大卡的基础代谢来计算，大约需要3斤左右的鸡蛋才可满足，按照每颗鸡蛋65克计算，每天要吃20颗鸡蛋才够（在不摄入其他热量的情况下）。
鸡蛋中的热量主要体现于脂肪和蛋白质两种物质，而这两种物质均可让我们产生强烈的饱腹感，20颗之巨，我相信很少有人能够承受如此之重。所以我认为，鸡蛋的热量问题并非关键所在。

吃鸡蛋会引发“高胆固醇”问题吗

再说胆固醇。前些年大家谈胆固醇色变，后来才被众多机构证实：胆固醇高与摄入过多的胆固醇食物并无必然联系（人体自身合成的胆固醇更多一些），胆结石之类的疾病也与摄入胆固醇食物没有必然联系。所以目前来看，只要是健康人群，每天多吃几个鸡蛋倒也不至于因此而引发心血管病和胆结石。
不过，考虑到过多摄入胆固醇对人体也没有额外的好处，所以我们的态度仍然是适可而止。
下面简单计算一下：人体每日需要胆固醇200毫克；每百克鸡蛋中含有300毫克胆固醇，鸡蛋中所含胆固醇的有效吸收量不到30%；也就是说，每天摄入600-800毫克的鸡蛋胆固醇刚刚好，折合3-4个鸡蛋。

如何用鸡蛋来补充蛋白质

最后再看蛋白质。人体每日所需蛋白质与性别、体重、运动量及发育情况有关，男性对蛋白质的需求量大于女性，体重越重、运动量越大、身体发育越快，所需的蛋白质就越多。以70公斤体重的成年男性轻体力劳动者为例，每日所需蛋白约为65克。
人体的蛋白质来源主要是瘦肉、乳制品、蛋类和谷物四种，瘦肉中所含蛋白质的比例不比鸡蛋少，牛奶中的蛋白质含量约为鸡蛋的一半，谷物中的蛋白质含量也比较多（有的甚至多于鸡蛋，但在氨基酸类型方面有所欠缺）。
基于种种原因，大家对蛋白质这种营养成分的印象还不错，常常认为蛋白质这种东西没坏处，多多益善。其实不然。蛋白质确实是一种非常重要且不可替代的营养物质，但人体对这种营养的需求量并不大（每天几十克，很容易就可以满足），如果摄入过多，不仅是一种浪费，还会增加身体的代谢负担。人体要把多余的蛋白质消化，并把消化过程中产生的各种废弃物排出体外，还要把消化产生的多余能量（最终都是碳基能量）以脂肪的形式存储起来。在这个过程中，还要消耗额外的水和钙。
蛋白质确实很重要，但含有蛋白质的食物数不胜数，再加上人体对于蛋白质的需求量并不多，所以，如果想要通过吃鸡蛋来补充蛋白质，就一定要综合考虑其他食物的摄取情况，从而避免蛋白质摄入过剩。

还是以70公斤成年男性的轻体力劳动者为例，每日所需蛋白质约为65克，大约是8颗鸡蛋的蛋白质含量，也就是说，如果一天中不吃其他含有蛋白质的食物，那么要吃8颗鸡蛋才够；但如果你中午吃了2两（100克）鸡胸肉，这2两鸡胸肉中所含的蛋白质接近50克，那么这一天之中再吃两颗鸡蛋就好；如果中午和晚上加起还吃了三碗米饭，这三碗米饭中所含的谷物蛋白也有20克左右，那么这一天当中即便不吃鸡蛋，鸡胸肉和米饭中所含的蛋白质也可以满足当日所需。
总而言之，鸡蛋确实是一种很好的蛋白质食物，但对于常规人群而言，每日膳食之中可能并不缺少蛋白质。如果不想因为摄入过多的蛋白质而增加身体负担并导致肥胖，最好的方式便是了解各种食物的蛋白质含量，并根据情况提前规划每日膳食。量体裁衣、量出为入、看“营养”下菜，才是明智之举。

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