2018-08-04 ↔ 6033阅读

如何突破减肥瓶颈期

减肥瓶颈期又叫减肥平台期，是指在减肥计划实施过程中，减脂效果逐渐变差，甚至完全停滞的一种现象。
之所以会产生减肥瓶颈期，主要原因有三种：一是身体熟悉了之前的减肥方式，已经完全适应了运动和饮食方面的变化，以往的方式逐渐变得无效；二是体能不足，能量供应出现瓶颈，无法支撑身体的正常活动；三是肌肉力量不足，基础代谢下降，导致身体进入“低碳节能”的“饥荒模式”。
为了应对这几种情况，我们需要采取如下几种措施。

改进无氧运动方式

无论是有氧燃脂还是无氧增肌，都有瓶颈期。减脂的重点虽然是有氧燃脂，但无氧增肌的重要性也不可忽视。为了能够有效增加肌肉力量、提升基础代谢率，可以尝试增加无氧训练中的重量、节奏和方法。重量的增加可以尝试每周递增1-2公斤，节奏方面主要以减少组间休息时间为主，运动方式方面可以尝试全新的、不同部位的训练动作，从而为身体带来更新、更显著的力量刺激。

注意休息，提高睡眠质量

如果你经常在运动前后感觉精疲力尽，那么请尝试增加休息时间、改善睡眠质量。如果你在学习和工作中常常感到压力山大，请尝试通过休假、旅行等方式让身体放松，改善代谢系统和内分泌系统的紧张状态，让身体重新以饱满的热情和充足的体能迎接全新的生活。
另外请注意，运动的时间和强度都不可过量，有氧、无氧、热身、拉伸的总时间每天保持在90分钟左右即可。另外，请不要在睡前1小时之内进行剧烈运动（如果你常常因此而感到睡眠质量不佳的话）。

调整饮食

为了增加体能，请在运动前1-2小时适当补充碳水化合物，不要饿着肚子或在低血糖状态下进行运动。为了补充运动消耗，请在运动后1小时之内适当补充碳水化合物，避免身体因为缺乏能量而进入节脂燃肌的“饥荒模式”。为了满足无氧运动之后的肌肉增长所需，请在无氧运动后适当增加蛋白质的摄入。

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