2017-07-04 ↔ 5633阅读

如何预防跑步带来的运动损伤

跑步带来的运动损伤多种多样，比较常见的有膝部损伤（例如髌骨关节综合症、骼胫束痛）、跟腱及小腿损伤（例如跟腱炎、肌肉痉挛）、跖骨损伤（例如跖骨骨折）、腹股部损伤（例如大腿内侧摩擦受伤）、足部损伤（例如脚泡、指甲挤压受伤、脚踝扭伤、足底筋膜炎）等。
为了避免跑步带来的多种运动损伤，我们建议跑步爱好者选用合适的装备、采用正确的方法，最大可能地避免上述运动损伤的产生。

膝部损伤的预防

膝部损伤是跑步运动中最常见的运动损伤，其中又以髌骨关节综合症和骼胫束痛症状为多，这些病症常被称为“跑步膝”。
髌骨关节综合症的具体表现为膝盖或周围疼痛，上下楼梯或久坐后疼痛加剧。除了注意跑步强度以外，还可以通过靠墙半蹲操、髌胫束柔韧性练习等训练加以预防，同时还应检查跑步姿势是否正确，是否有内旋过度的情况发生，如有必要请使用足底矫正垫。
髂胫束痛的主要症状为膝盖外侧疼痛，跑出几步后痛感加剧。通过髂胫束伸展运动可以有效预防髂胫束痛，如有必要，可以通过更换跑鞋（例如收缩跑鞋或者宽跟跑鞋）的方式对这类运动损伤加以预防；同时请检查双腿是否同长，如有必要可通过增加足底垫的方法加以校正。
值得一提的是，跑步对于膝部软骨组织的损伤是永久性的，个人建议体重较重的跑步爱好者转而使用椭圆机模拟跑步，在取得良好效果的同时可以最大程度地避免跑步造成的膝部损伤。

跟腱和小腿损伤

比较常见的有跟健炎和肌肉痉挛，跑步前的热身和跑步后的拉伸都可以有效预防这类损伤的发生。另外，请尽量选择平坦且富有弹性的场地进行跑步训练，采用椭圆机、动感单车等室内有氧运动器械也可以有效避免此类病症的发生。

跖骨损伤

跖骨是指足背中部的5根与脚趾相连的长骨，跖骨损伤常因运动量过大引起。另外，在更换新的运动鞋或者更换到更硬的跑步场地后，请适当降低运动强度，避免因为环境变化导致跖骨受伤。

腹股部损伤

最常见的就是大腿内侧摩擦受伤，最好的预防方法是穿长腿的四角内裤，如果在步宽较小（10厘米以下）的椭圆机上模拟跑步，可以适当将双脚放置到踏板靠外侧的位置。

足部损伤

足部损伤的情况较多，比较常见的有例如脚泡、指甲挤压受伤、脚踝扭伤、足底筋膜炎，预防方法包括加垫、保持袜子干燥、使用足粉、避免强力摩擦（预防脚底起泡），修剪脚指指甲使其边缘平滑（预防指甲挤压导致受伤），穿合适的跑步鞋或者使用脚踝保护器（预防脚踝扭伤），穿鞋跟较厚（0.6厘米以上）、足弓支撑性良好且坚实的鞋子（预防足底筋膜炎）。
另外，使用椭圆机、动感单车等室内有氧运动器械可以有效避免上述几种足部运动损伤的发生。

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