2018-05-18 ↔ 4888阅读

运动前后应该怎么吃

人体像一部无比复杂而又精密的机器，就如同一部汽车，如果要动起来，首先要有发动机和基本的机械系统，其次还要有燃料。
人体也是一样，发动机无非就是肌肉，传动系统无非就是骨骼、韧带之类的运动组织，剩下的问题就是燃料从哪里来？
肌肉、骨骼、韧带之类的运动组织不在今天的讨论之列，今天我们重点讲“燃料”的问题。

运动前的饮食讲究

这里讲的“运动”特指强度大、持续时间长的有氧运动、间歇性的无氧运动或综合性运动。如果只是随便打几下羽毛球或者散散步，实则没有太多这方面的担忧（唯一的要求是不要饱腹运动，也不要在低血糖的情况下运动）。
具体的建议是这样的：如果是重要的比赛，请在比赛前一周就进入到能量储备期。人体的运动能量不外乎葡萄糖（包括糖原）、脂肪和蛋白质三种，其中又以葡萄糖和糖原最为重要。
葡萄糖和糖原的积累应从比赛前一周就开始，主要方式就是增加碳水化合物（易消化的主食）的摄入。应以比赛前七天的摄入量最大（常规状态的1.5-2倍），然后逐步递减，中途可适当增加蛋白质类食物（瘦肉、鸡蛋等）的摄入，以修复之前可能受损的肌肉组织，到比赛前一天基本递减到常规水平。
同时还要注意的是，在比赛前几天也应该注意增加水的摄入，以便于让身体处于最佳水合状态，避免身体在重要的比赛中缺水。
另外，在比赛前2小时之内不要摄入难以消化的食物，以便于让消化系统保持“排空状态”；也不要直接摄入高糖食物，从而避免血糖快速升高并导致胰导素分泌急速增长，在运动过程中反而会引发低血糖。

运动后的饮食讲究

在消耗巨大的运动过后，请在1-2小时（1小时内是黄金期）内摄入易于消化的碳水化合物，以填补葡萄糖和糖原的亏空；并在2小时内补充蛋白质类食物，以便于补偿肌肉消耗（无氧运动后补充蛋白质可有效增肌），同时还应摄入足量的水和电解质（生理盐水就是不错的饮料），以便于让身体迅速得到恢复和修复。
如果在运动过程中大量流汗，还可摄入浓度略高于生理盐水的电解质饮料，同时通过香蕉、西瓜等富含电解质和微量元素的水果进行电解质和其他微量元素的补充。

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