2018-05-16 ↔ 4030阅读

女性如何练就翘臀

拥有一副“前凸后翘”的傲人身材让无数爱美女性心之向往。由于工作和家庭事务的双重压力，使得很多女性无法在健身房完成锻炼，打造完美身材的目标只能放到家中或办公室来实现。下面我们为大家总结了几套适合女性朋友在家或办公室进行的臀部力量锻炼及塑形动作，希望能帮助各位姐妹早日实现美好心愿。

动作一：瑜珈球直角坐墙

1、将瑜伽球靠在墙上，用后背抵住球，让你的背和肩膀能够将球固定在墙壁上，双脚与臀部同宽，位置要靠前。
2、双臂前举，上半身放松。将球按在墙壁上，慢慢地弯曲髋部和大腿，形成坐姿。当你向下坐的时候，球也随着你的身体向下滚动。
3、坚持十秒后，然后恢复初始姿式，当你的身体慢慢直起的时候，球也随之向上滚动。此动作主要靠大腿前侧肌肉发力为主；共做两组，每组做十次。

动作二：反弓步

1、双手掐腰，身体站直，双脚分开与肩同宽。
2、右腿向后跨出一大步，同时膝盖弯曲。
3、左腿弯曲到九十度（大腿与地面平行），膝盖挺直，恢复开始姿式。然后换另一条腿继续做，每条腿重复做15次。

动作三：单腿下踏板

1、身体挺直站在踏板上，且双手掐腰。
2、左腿从踏板上移开，向前蹬直。右腿弯曲，用右腿的支撑力量保持着身体平衡。
3、慢慢地将右腿伸直，恢复开始姿式。双腿交换，重复做20次。

动作四：瑜伽球腘绳肌（大腿后侧）弯曲

1、先仰卧到垫子上，双臂置于身体两侧并略向外伸。双腿伸展，并将小腿和踝部放在瑜珈球上。
2、双脚下压，当球朝你滚动时双膝弯曲。用腹部力量将身体带起，同时收缩臀部，双臂一直保持紧贴地面。
3、慢慢地恢复开始姿式，并重复以上动作，重复做三组，每组15次。

这四个动作简单实用，非常适合女性练习，长期坚持锻炼的话，可以有效地紧致臀部肌肉，对臀部的塑形具有良好效果。

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