2018-07-01 ↔ 10311阅读

无氧健身的入门知识

健身的好处不言自明，正因为如此，才有越来越多的人加入到健身队伍。健身运动包括有氧运动（如跑步）和无氧运动（如哑铃）两种，而无氧运动对于增肌减肥的作用至关重要。对于初学者来说，当我们面对一堆堆冰冷的无氧健身器械时，并不清楚自己该做些什么。即便有专业健身教练进行引导（健身教练通常不会讲得很深入），很多时候也只是学个皮毛，对于如下几个重要的、理应贯穿健身始终的指导性原则却常常疑惑不解。

明确锻炼部位

对于无氧运动而言，在开始之前首先要明确锻练部位。例如，我们在做哑铃上斜卧推动作时，要清楚地知道该动作可以锻炼胸肌上部、肱三头肌及三角肌等肌肉群。明确了训练的肌肉群后，就要在训练过程中用心感受目标肌肉的发力过程。感知肌肉的发力过程很重要，只有动作标准，发力作用明显，才能有效锻炼到目标肌肉。

熟悉标准动作

开始训练前，要充分了解训练动作要领。我们需要了解发力点、动作要点、动作轨迹等细节，这样不仅可以取得明显的锻炼效果，同时也有助于减少运动不适感（如史密斯推胸动作，握距的不规范会让手臂、肱三等多处肌肉不适），让健身者更加轻松自如。
另外，对于初学者来说，一个部位只需要掌握3-4个动作就可以；到高级阶段时，一个部位的训练动作有可能增加到5-8个。

训练次数和组数

学习无氧运动的动作要领时，我们经常会看到“每组做多少次，一共做几组”一类的字眼。
每组次数这个概念非常重要，以哑铃动作为例，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。通常情况下，每组6次以下力竭的情况主要被用于提高力量训练；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，使肌肉线条更加明显；25次以上用于减脂并提升肌肉耐力。建议初学者从小重量多次数逐渐过渡到大重量小次数，这种方式将更加有助于我们掌握正确的动作。

组数是指每个动作所完成的组数。一般情况下，初学者做2-3组就可以，中级阶段做4-6组，而高级阶段需要做8-10组。
另外，在初次接触某些专业动作时，我们可以不必拘泥于所做动作的次数和组数，因为动作的标准度才是最重要的，而不是一味追求数量。待我们熟掌握标准动作后，再逐渐增加动作次数和组数。

训练重量

以某个动作只能完成一次时的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。通常情况下，用中、小力量训练可以达到紧致塑型、减脂的目的；用中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。

组间时间间隔

组间时间间隔是指两组相同运动之间的休息时间。通常情况下，短时间间隔在30-45秒左右；1分钟的休息时间为中等间隔；1.5分钟以上为较长时间的组间间隔。对于初学者来说，休息1—1.5分钟即可。

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