2018-07-06 ↔ 45305阅读

哑铃侧平举动作要领

哑铃侧平举动作可用来增强肩部三角肌的体积、力量及耐久力，同时对肩胛提肌、斜方肌、冈上肌以及腹直肌也有一定锻炼效果。为了能够在哑铃侧平举动作中获得应有的锻炼效果并不至于导致运动损伤，我们建议按照如下步骤及要领完成哑铃侧平举。

1、身体站直，目视前方，双腿分开与髋同宽（比肩略窄），双手掌心向里握哑铃，双臂自然下垂，肘部可微微自然弯曲（不必刻意绷直肘关节）。此为初始动作。
2、肩部发力，匀速向两侧抬起手臂，抬起双臂与肩同高后稍稍停顿，然后再匀速放下手臂。在抬起及放下手臂的过程中，掌心应始终保持向下，肘关节应始终保持自然微屈。
3、双手哑铃重量应相同，哑铃的磅数应以10-20次侧平举后使肩部感觉力竭为佳（RM10 - RM20；RM数量越少越有益于增加肌肉体积，反之则更加有利于增加肌肉耐力）。
4、此动作每组做10-20次，直到力竭为止。每组结束后可休息1分钟左右再做下一组。为了获得最佳锻炼效果，需要连续做3组以上。
5、为了避免引发运动损伤，可以考虑在最初的1-2组使用重量较轻的哑铃，且不必做到力竭，然后再试图挑战重量或次数的极限。在最后的1-2组中一样可以尝试降低重量，并努力使肌肉达到力竭状态。

注意事项

1、抬臂和放下的过程中切忌不要过于仓促，否则可能无法获得最佳锻炼效果，甚至还有可能引发不必要的运动损伤。
2、双臂抬起的高度请不要超过肩高。
3、请不要在抬臂和放下的过程中移动双脚、屈伸膝关节和髋关节，也不要试图通过踮脚、耸肩等动作进行力量补偿。
4、在抬臂和放下的过程中，请让肘关节保持自然的轻微弯曲，以便于保护肘关节；但请不要在抬臂和放下的过程中改变肘关节的弯曲角度。
5、从侧面观察时，大臂应始终与肩部及躯干在同一平面，不应向前或向后撇出。
6、完成后请进行肩部拉伸运动。

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