2018-09-06 ↔ 6368阅读

如何增强体能

有位朋友曾是运动健将，但这些年来因为工作性质方面的原因有些荒废，以至于体能大幅下降，无论是跑步、打球还是干活都显得体力不支。面对这种现状，我给朋友提出如下几点建议供他参考。

有氧运动必不可少

有氧运动的主要目的有三：一是增强心肺功能（心肺功能是人体活动最重要的基石之一）；二是提升耐力（包括供能、内分泌、散热等多个方面）；三是降低体脂率。以上三个方面与人体运动能力息息相关，是一切运动的基础。
有氧运动的形式多种多样，但最好的莫过于慢跑（包括椭圆机、动感单车等与跑步相似的运动）。跑步的速度不用太快，让心率保持在极限心率（极限心率=220-年龄）的80%左右即可，持续的时间至少在30分钟以上，每周至少三次。

无氧运动以多次数、多组数为重

无氧运动的主要特点是爆发力强、可持续时间短，但肌肉力量却可以在短时间内恢复。
以哑铃弯举为例，哑铃弯举的目标肌肉是肱二头肌，如果以提升肱二头肌的综合运动能力为主要目的，最好将哑铃的重量控制在每组15-20次力竭为佳，然后休息60-90秒，做3组以上为佳。
如果RM数（每组力竭的次数）较少，便会导致肌肉体积和暴发力迅速提升，但耐久度不佳；反之，则会使耐久度较好但暴发力欠缺。

加强综合性训练

力量训练方面，以引体向上、俯卧撑、卧推、深蹲、硬拉、平板支撑等多肌肉群协同工作的综合性无氧运动为主，以其他局部性肌肉力量训练为辅，提高身体完成综合性运动的能力。
对于这个建议可能会有人不解。以哑铃弯举为例，这个动作可以对肱二头肌带来独特的力量刺激，让肱二头肌的体积和力量在短期之内迅速增长，但不幸的是，我们所做的任何一项运动都无法依靠肱二头肌独立完成，哑铃弯举这样的局部增肌训练看似健美效果显著，但却没有太多实用价值。

饮食结构

碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体需求量最大的三种营养物质，这三种营养物质为人体新陈代谢提供了重要的能量和原料。正常情况下，这三种营养物质的供能比例大概是55%（碳水化合物，每克含热量4大卡）：20%（蛋白质，每克含热量4大卡）：25%（脂肪，每克含热量9大卡）。如果在训练过程中以中等强度的有氧运动为主，请将碳水化合物的供能比例提高到60%（蛋白质和脂肪酌减）；如果以高强度、大爆发力的运动为主，请将蛋白质的供能比例提高到25%（碳水化合物和脂肪酌减）。

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