2018-11-05 ↔ 9575阅读

我的腰肌劳损康复经历

本人男，今年36周岁，从6周岁上学到现在一直都是一名重度伏案工作（包括学习）者。正常情况下，我每天都要采用坐姿工作（或学习）6小时以上。我在35周岁之前只是听说过腰肌劳损这个词，从未有过亲身体会。
今年春天开始，由于工作原因，我每周坐在电脑前工作的时间超过60小时，再加上前段时间仰卧起坐运动过量，以至于出现比较严重的腰肌劳损症状（坐在椅子上工作时常常感到腰部酸胀甚至疼痛）。
工作不能停，腰肌劳损的问题也不能拖。好在我也不是坐以待毙。

功能性锻炼：俯卧两头起

最开始的几天里，只要坐在椅子上，腰就酸得厉害。我先是用空气囊垫在腰后坐在椅子上工作，但也只能让症状略有缓解。后来我就尝试用俯卧两头起（类似于腰椎病患者做的“小燕飞”动作）来锻炼，试了几回发现有改善，但这个动作的难度比较大，在办公室里做起来又实在不雅，而且越往后越感觉效果没有长进，做了几天后放弃。

硬拉和深蹲

后来就弄了个杠铃开始练硬拉。起初是50公斤的标准硬拉（我以前练过硬拉，所以力量不算太差），后来改成罗马尼亚硬拉或曲腿硬拉，每天或每两天一次，每次三组，每组20个左右。练了几天后发现效果要比俯卧两头起更好一些，酸胀的感觉明显缓解，只是感觉腰背还有点僵硬，到了快要下班的时候才会有酸胀的感觉。
练了几天后感觉还是不满意，主要是因为手臂力量有限，每组20个以后就感觉双臂没有了力气，以至于腰、背肌肉无法得到充分锻炼。于是我想到利用深蹲的方法来代替。
在深蹲的时候，我有意增加屈髋的程度，让腰、背肌肉得到更多的锻炼。这样的方法确实给力，腰、背、腹部肌肉几乎和腿部同时达到极限。这样练了一段时间下来，感觉腰部酸胀的症状只是会偶尔出现，但始终不能完全消失。

旅行的力量

转眼进入暑假，带孩子出去玩了几天，顺便也让自己充分放松了一下。
旅行对于健康的神奇之处早有耳闻，但始终未能亲身体验。幸运的是，10天的旅行结束后，我再次回到办公室，发现之前的腰肌劳损症状完全没了踪影。

深蹲+跑步

本以为事情就此了结，不想伏案工作几天之后，久违的酸胀感再次找上门来。不过，这回我早有准备。我决定依靠力量训练+跑步的方式来应对腰肌劳损。
力量训练的目的是增强腰、背肌肉力量，这样做的效果很直接，但久坐对于腰、背力量的要求不仅仅在于绝对力量，更多的还在于肌肉的耐力。跑步可以改善身体机能、加强腰、背、膝、髋、踝等处的肌肉耐力，其功能绝非力量训练可以替代。
我的计划是这样的：每周一、三、五跑步6公里，每周二、四、六做负重深蹲及肩、臂力量训练。无论是跑步还是力量训练，完成后都会做拉伸。
功夫不负有心人，从该计划实施的每一周开始到现在，那些恼人的腰肌劳损症状就被我甩到了九宵云外，再也没能找上门来。

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