2018-11-07 ↔ 18730阅读

肩关节弹响运动疗法

这里所说的肩关节弹响主要是指肩峰（肩膀头）靠前位置的弹响（学名应该叫做“肩峰撞击”），多发生于胳膊侧向抬起超过90度并放下时。
肩关节弹响的初期症状并不明显，但随着弹响次数的增多和加重，中后期可能会导致无菌性炎症甚至韧带撕裂，危害严重。
和其他肩部关节炎症一样，肩关节弹响问题也可以通过力量训练和伸展运动进行缓解和治疗。

我的肩关节弹响经历

之所以写这篇文章，主要是因为我本人经历了肩关节弹力症的发病、反复及运动治疗过程。我的这套方法起初并不是我的原创，曾参考过多种书籍和运动专家的建议，然后经过反复揣摩和测试感觉有效。
当然，我本人既非医生也不是运动专家，所以这套方法仅供各位参考，如果能对各位有所帮助自然万分荣幸，否则就当抛砖引玉也好。

我的肩关节弹响运动疗法

1、拉伸冈上肌。冈上肌位于肩峰之下，两头分别连接肱骨（上臂骨）和肩胛骨（肩后那块大板骨），主要作用就是和其他肌肉一起向外侧抬起胳膊。我本人从事计算机行业多年，日常工作中的标准动作就是双臂微微抬起使双手托在键盘之上，久而久之，冈上肌必然会产生劳损和紧张，并因此导致肩关节力量失衡，让肩关节在运动过程中产生不必要的撞击和摩擦。为了解决这个问题，我试图通过冈上肌伸展运动消除其长期紧张的状态。冈上肌的拉伸方法比较多，相对简单且给力的方法是这样的（以左肩冈上肌拉伸为例；如下图所示）：左臂呈扳手腕状并向前抬起一些，找80公分长的、坚实的木棍一根，将木棍竖放到左臂外侧（上端高于手掌，下端低于左大臂），左手掌向外翻握住棍子上端，再用右手握住木棍下端并发力向身体里侧靠上的位置拉拽，让左臂向外旋，使左肩膀产生明显的拉伸感并持续15秒左右，然后休息片刻，再重复2-3次即可。

2、拉伸三角肌中束。三角肌中束位于肩、臂交汇处，主要功能也是抬升胳膊。之所以要拉伸三角肌中束，主要目的依然是消除肩峰处的紧张状态。三角肌中束的拉伸方法我们之前有过介绍，请各位参考http://www.jinlaiba.com/archives/20016.html
3、肩袖肌肉群力量训练。肩袖肌肉常常难以得到锻炼，这也是肩关节运动失衡的主要原因。我采用的肩袖肌肉群力量训练方法主要是弹力带外旋和弹力带内旋。弹力带外旋的动作要领为：大臂紧贴体侧不动，手抓橡胶带，小臂向外旋（如下图一所示）；弹力带内旋的动作要领为：大臂紧贴体侧不动，手抓橡胶带，小臂向内旋（如下图二所示）。弹力带的磅数不宜太大，以每组15次左右力竭为佳，每次做3组。

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