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2019-01-05 ↔ 10267阅读

肩峰撞击康复经历

2015年之前热衷于有氧运动和局部力量训练（以肩、胸、臂等部位增肌为目的），在运动和训练过程中，逐步发现我的左肩有日趋严重的弹响问题。在肩部活动比较频繁的情况下，甚至会出现肩部酸痛，一痛至少三天，有时需要在非甾体抗炎药的帮助下才能缓解，这个情况一度让我百般沮丧。

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肩峰撞击的主要症状

我的症状比较明显：
1、坐姿状态下，左肩从前往后或从后往前做圆周运动（前后绕圈）的过程中可以听到明显的、断断续续的弹响声。
2、左手掌心向下，左臂向上侧平举，举至水平以上时会有明显的弹响声。多次侧平举后，会有肩部酸胀甚至痛感。

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我的求医经历

起初我怀疑患上了轻微的肩周炎（现在我知道，肩峰撞击确实应该属于肩周炎的一种），无奈之下去看医生，医生诊断为“肩峰撞击”，建议我保守治疗。我又试着去找运动康复医师，康复师建议我通过肩袖力量训练和灵活性训练加以改善。
康复师给我的建议主要有三条：
1、通过肩袖拉伸来改善肩关节灵活性。
2、通过肩袖肌肉群的力量训练来改善肩关节姿态。
3、在训练中尽可能地避免肩峰撞击和肩峰弹响，避免发生运动损伤。

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我的训练方法

1、肩袖部位热身。主要方法就是“招财猫”动作（以左肩为例）：左手握小哑铃（1-2公斤即可）一个，向左侧抬起左臂，左大臂与地面平行，左小臂向上抬起（与地面垂直），掌心向前，此为初始动作（如下图所示）；小臂以肘为圆心向下移动45度左右后保持片刻，然后恢复到初始动作，让肩部肌肉有发力感为佳。此动作重复10-20次为一组，3组左右即可。

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2、肩袖部位力量训练。肩袖热身结束后，便可进行力量训练。主要方法是弹力带外旋和弹力带内旋。弹力带外旋的动作要领为：将弹力带一端固定，高度与肘齐平；大臂紧贴体侧不动，手抓橡胶带，小臂向外旋（如下图一所示）；弹力带内旋的动作要领为：大臂紧贴体侧不动，手抓橡胶带，小臂向内旋（如下图二所示）。弹力带的磅数不宜太大，以每组15次左右力竭为佳，每次做3组。

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3、肩袖部位拉伸。肩袖力量训练结束后，需要针对肩袖肌肉进行拉伸。具体步骤如下（如下图所示）：左臂呈扳手腕状并向前抬起一些，找80公分长的、坚实的木棍一根，将木棍竖放到左臂外侧（上端高于手掌，下端低于左大臂），左手掌向外翻握住棍子上端，再用右手握住木棍下端并发力向身体里侧靠上的位置拉拽，让左臂向外旋，使左肩膀产生明显的拉伸感并持续15秒左右，然后休息片刻，再重复2-3次即可。

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上述训练每1-2天一次，坚持至今，肩峰弹响并导致酸痛的问题没有再复发。