2019-02-07 ↔ 4066阅读

我的膝关节疼痛及康复经历

一个人只要满足如下三个条件中的任意一条，就会患上膝部骨关节炎：1、年龄足够大；2、膝关节的磨损足够多；3、腿部肌肉力量足够弱。

年纪轻轻膝盖就痛

大约20年前我就曾有过膝关节痛的经历。当时刚从学校毕业，虽然年轻但身体超重。刚参加工作的时候手头拮据，每天都步行5公里（单程）上下班。如此这样日积月累，渐渐感觉右膝关节在步行过程中有痛感，导致走到中后段的时候越走越慢。后来换了工作和住处，上下班必须要借助于交通工具，膝关节痛的事情就被抛在脑后。
35岁那年胖得实在有些过分，于是开始运动减肥。刚开始主要靠快走，于是发现十多年前膝关节痛的问题再现，而且愈发厉害，于是买了台椭圆机在家里踩，膝关节痛的问题迎刃而解（主要是因为椭圆机对膝关节的伤害比较小），终于在半年时间里减肥成功。

踩椭圆机腿也会酸

减肥真正的痛苦之处在于要保持、防止反弹，所以踩椭圆机的习惯必须要坚持下来。椭圆机运动虽然很好，但运动姿势相对固定，又没有持续改善肌肉力量的效果，所以好景不长，后来渐渐发现椭圆机踩多了也会导致膝关节不适。于是找了家健身房去问康复教练，教练非常肯定地告诉我：必须要通过力量训练来加强腿部肌肉了。

两个惊人的体验

其实不仅仅是踩椭圆机时膝关节会酸，当时因为减肥减得比较狠，身体各处的肌肉损失惨重，常常会有一些令人不能接受的体验。
16年春节跑去广州长隆野生动物园玩，那个动物园非常大，游览方式主要靠步行。我当时每走半小时就会感觉膝关节酸困，站着的时候更加痛苦，只要有能坐下来的地方，就一定不会站着。当时我是和老婆孩子一起去的，当我看到刚上小学的儿子和一旁的老婆毫无倦意的样子，我知道我的膝关节确实出了问题。
还有一次是在火车里上厕所，是那种坑状的、需要蹲下来的马桶，当时只蹲了不到5分钟，就感觉膝关节完全无法承受，站起来后腿直接僵掉，膝关节因为这个酸了好几天。
事到如此，必须要有实际行动才行了。

健腿三部曲

1、静蹲+拉伸。我先是按照教练的要求练习靠墙静蹲（动作有点像蹲马步），每次蹲到力不能支，然后休息几分钟再来一次，一共做3-4组，做完后再做一下腿部肌肉拉伸。每天都来这么一回。刚开始感觉效果并不明显，但越练越感觉蹲得持久，到后来居然可以蹲3分钟之久。
2、负重屈伸腿训练。通过靠墙静蹲，感觉大腿上的肌肉块渐渐有了形状，于是又去尝试那种单练股四头肌的“腿部屈伸训练器”，从负重20公斤一路练到50公斤，两个月下来，已经可以感觉到膝关节上方的肌肉块有了棱角分明的样子。在此期间还有一个特别好的感受：每次膝关节不舒服的时候，只要练三组负重屈伸腿，不适感立刻消失。
3、深蹲训练。到后来直接练深蹲。深蹲不仅可以锻练大腿前部肌肉，对于大腿后方及两侧的肌肉也有非常好的锻炼效果。我从刚开始的空杠深蹲练到20公斤、30公斤、40公斤......，如今可以负重65公斤、20次、做三组。更重要的是，膝关节酸胀的问题再也没找上过门来。

康复

如今无论是走路、长时间站立、跑步、踩椭圆机、踩单车、打乒乓球，在身体感觉精疲力竭之前，不会再出现膝关节痛或酸的问题。更让我感到兴奋的是，前段时间给一个90平米的力量区域铺橡胶地垫，一连蹲着干了两天时间，蹲到最后也只是感觉股四头肌酸痛，并没有出现膝关节部位的不适。照此来看，我的膝关节终于再次变得强壮起来！

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