2018-02-25 ↔ 65099阅读

几个简单的膝关节康复训练

膝盖是人体最复杂、负载最重、功能最多的关节，正因为如此，膝关节出现各种伤痛的概率也最高。
膝关节疾症的名目繁多、原因复杂，但归根结底，十之八九都与肌四头肌及臀部肌肉（包括髂胫束）力量不足甚至萎缩有关。比较典型的如髌股综合症、髂胫束综合症、髌下脂肪垫炎等，其根本原因往往就是膝关节周围肌肉群力量不足（或失衡）所致。
面对此类问题，静养和休息只是权宜之计，消炎镇痛也一样无法除根，一味地增加运动量（例如不停地跑步）使损伤加剧更加不可取。只有通过没有损伤的、静态的肌肉强化训练，才是解决问题的最好方法。

说到肌肉强化训练，大家可能不由地会想到健身房里各种硬拉、深蹲、蹬踏训练。这类训练确实具有不错的增肌效果，但不幸的是，此类方法的技巧性较强，一旦运用不当便可能会给膝关节带来更加深重的伤痛，再加上前往健身房耗时耗力耗银子，对于生活和工作压力沉重的上班族而言更是遥不可及。
那么问题来了，有没有什么简单的方法可以让我们的膝关节周边肌肉得到锻炼，最好不要额外的器材，并且可以在家里或者办公室随时进行？
答案是：有。

方法一：坐姿绷腿

基本动作（见下图）：坐在椅子上，抬起单腿或双腿，腿伸直并使劲向前蹬，保持15-30秒后休息片刻，反复做若干组，每日若干次。
锻炼目的：让膝盖上方的股四头肌得到增强，增加站立、跑动、屈伸腿时的肌肉支撑力，减轻膝关节软骨、脂肪垫、韧带的压力，最终消除膝关节内部及周边的多种炎症。

方法二：坐姿双腿互绷

基本动作（以右腿的股内侧肌锻炼为例，见下图；双腿可交替进行）：右腿伸直，左脚压右脚脚背，在右腿使劲抬起的同时用左腿尽力压住，让两条腿形成角力，从而使右膝上方内侧的股内侧肌得到加强。
锻炼目的：这个方法是绷腿法的进阶版，基本原理与绷腿法相似。不同之处在于，双腿互绷可以重点加强股内侧肌的力量，校正髌骨的错误走位，从根本上改善髌骨炎症。

方法三：坐姿腿后屈

基本动作（以右腿为例，见下图；双腿可交替进行）：左脚踩办公桌下部横梁后部，右脚跟腱部放在横梁前部，然后右腿发力后屈（左腿要蹬住，以达到力量平衡）。
锻炼目的：适当增加大腿后方的股二头肌、半健肌、半膜肌等的力量，使其与相关肌肉群形成平衡力。

方法四：仰卧挺身

基本动作（见下图）：身体仰卧，双腿弯曲，双脚平放，双臂放在体侧，掌心向下；然后收缩臀部肌肉并抬起，使身体从膝盖到肩部成直线，保持15秒钟左右，然后下放身体回到起始姿势；锻炼方法为分组锻炼，每组10-15次。
锻炼目的：使臀部肌肉得到增强，以“代偿”髂胫束的运动负载，最终改善髂胫束综合症（跑步膝）。

方法五：腿外侧拉伸

基本动作（以右腿髂胫束的拉伸为例，如下图；双腿可交替进行）：将左腿放于右腿右前方，然后让身体向左侧倾。
锻炼目的：拉伸腿外侧的髂胫束，使其得到放松，用以改善髂胫束综合症（跑步膝）。

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