2019-03-15 ↔ 15531阅读

肩峰撞击症康复的两个简单动作

肩峰撞击症常常被归为肩周炎的一类。肩周炎俗称“50肩”，表示人只要到了50岁就容易犯这个毛病。本人年纪尚不到40，却悲催地惹上了“肩峰撞击症”。肩峰撞击症的主要症状是：侧向大幅抬起大臂时，肩关节最上端处有弹响声，频繁抬臂则可能导致肩部酸胀、疼痛甚至韧带受伤，数日乃至数月不能恢复，严重影响肩部活动和精神状态。

我的肩峰撞击症经历

尽管我是久坐的IT从业者，N多年前还因为背了几年单肩电脑包导致左肩偏高，但我原本是没有“肩峰撞击症”的。问题的导火索可能要追溯到健身房。
记得当初在健身房看到好多人在练三角肌，还听说三角肌是男人是否强壮的重要标志，又不知道听谁说肩部肌肉很重要，早练可以预防肩周炎，于是鬼使神差地就去练三角肌（当时不知道肩部肌肉主要是指肩袖肌肉群，和三角肌的关系不大）。
我的练法很执着：哑铃侧平举、哑铃划船和哑铃推举。后来发展到单练哑铃侧平举，练得很HIGH，重量也越练越大，三角肌的维度噌噌地往上涨。正当我有些得意的时候，渐渐发现在哑铃侧平举的过程中出现一个问题：左肩抬高到一定程度后就会嘣嘣地响，起初只是脆响，并不影响发力，响完之后也不会有酸痛感，练到后来就变成比较沉闷的弹响，并且练完后肩膀会酸好几天。
我感到事情不妙，于是去百度、去找教练，还去找医生咨询，确定这个问题叫做“肩峰撞击症”。

初期的康复动作

解铃还须系铃人。既然是练肌肉搞出来的事，就再用同样的思路练回去。长出来的肌肉想要缩回去不太容易，更好的方式是把与三角肌的“拮抗肌”再练得更强大一些，让目前失衡的肩关节恢复正常。同时，再想办法把三角肌拉长一些，让三角肌不至于过于紧张，这样也有助于缓解肩关节各组织之间的紧张关系。
最开始的时候，我的练法很多，主要有弹力带外旋、弹力带内旋、招财猫动作、三角肌拉伸、肩袖肌肉群拉伸、胸肌拉伸等。见效比较快，几个月下来确实好转很多，但这一套流程走下来过于复杂，常常不得要领，通俗地讲就是“一顿操作猛如虎，不如简单练两组”。

两个简化的康复动作

再往后来，康复效果停滞不前，于是各种途径去找答案，后来发现问题可能出在两个方面：
1、之前练肩袖的时候动作不标准，导致力量代偿，甚至会稍带练到三角肌那个冤家，效果大打折扣。
2、力量训练的重点应该放在冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌等后方的肩关节肌肉群，且不需要急于拉伸肩袖，重点是拉伸三角肌。
鉴于此，我将康复动作简化为如下两种：
1、弹力带外旋，力量不需要太大，但动作一定要标准（大臂紧靠身体不能离开，可以夹块毛巾，毛巾不能掉下来），主要目的就是练肩后肌肉力量。
2、拉伸三角肌，从不同角度各种拉，让强健的三角肌变得修长，不至于在日常活动中导致肩峰部位变得局促。
按照这个思路，我已经练了两周有余，目前在主观上感觉有一些成效，但距离恢复尚有一段路要走。至于后续的康复效果如何，请待我过段时间再来汇报。

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