2020-05-26 ↔ 9470阅读

圆肩驼背吊单杠有用吗

圆肩和驼背都是上交叉综合征的体态特征。上交叉综合征多见于久坐工作者，包括但不仅限于老师、学生、财务人员、IT从业者、编辑、文秘、电商客服等经常伏案伸臂工作者，通常是因为双臂前屈、头颈前倾、弓腰驼背的动作导致肩胛带诸关节发生排列错误，相关肌肉出现异常的长度-张力关系，圆肩、驼背的体态就此出现，进而引发肩峰撞击、肩袖撕裂、关节活动受限、疼痛、麻木等运动功能障碍。
为了改善体态、消除不适、提升运动能力，医生和康复教练各显神通，提出各种纠正性训练方案。也有人不以为然，随便找个单杠有空就去吊一会儿，号称可以解决圆肩、驼背问题。
那么问题来了，吊单杠真的可以改善圆肩、驼背问题吗？答案可能是肯定的，也可能是否定的。

吊单杠的好处

吊单杠至少有一个好处：可以使胸大肌、胸小肌、背阔肌得到拉伸。胸大肌、胸小肌与肱骨及肩胛骨相连，如果胸大肌和胸小肌比较紧张，就会将肩部逐渐拉向前方。在圆肩、驼背、肩峰撞击、上交叉综合征等一系列问题上，过度紧张的胸大肌和胸小肌常常脱不了干系。
除此之外，吊单杠还可以使背阔肌得到充分拉伸，背阔肌起于骨盆、胸椎和肋骨，止于肩胛骨下角和肱骨，如果背阔肌紧张，可能会使肩峰下空间紧缩，这显然也不是什么好事。
总而言之，吊单杠有助于胸大肌、胸小肌和背阔肌的拉伸，对于圆肩及驼背有许多好处。

吊单杠的弊端及注意事项

但也必须要注意，吊单杠不同于引体向上。吊单杠是一项拉伸运动，引体向上却是一项闭链式的力量训练。引体向上运动不仅不能使背阔肌、胸大肌及胸小肌得到拉伸，还可能会使其变得更加强壮、紧缩，对于圆肩及驼背问题的改善并无好处（甚至有坏处）。
除此之外，吊单杠也要注意方法，尽量在肩、臂、背部肌肉放松的情况下完成，每次持续30秒左右，3次为一组（每天或每两天1组即可）。

只吊单杠远远不够

对于伏案工作者而言，要想改善圆肩和驼背问题，最重要的环节依然是纠正错误的坐姿。除此之外，还要辅以吊单杠之类的拉伸运动，以消除部分肌肉的紧缩状态。另外，还有必要通过杠铃划船（参见http://www.jinlaiba.com/archives/19575.html）、俯卧哑铃飞鸟（参见http://www.jinlaiba.com/archives/21590.html）等动作来加强斜方肌中束、斜方肌下束、菱形肌等肩胛骨稳定肌的力量，为圆肩、驼背问题的改善打下坚实的基础。

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