2020-10-27 ↔ 5745阅读

深蹲时弓腰现象的解析

深蹲是一种被健身爱好者广泛采用的力量训练形式，根据负重方式的不同，可分为自重深蹲和负重深蹲两种类型。深蹲对股四头肌、臀大肌、竖脊肌、腹部肌群、腘绳肌以及其他核心肌群具有良好的锻炼效果。
弓腰是指腰部以上向后突起，屈髋不足、屈膝也比较有限，腰椎后凸、胸椎前倾，从臀至背呈圆弧状。深蹲过程中的弓腰现象并不少见，之所以如此，往往预示着髋以及腰背处存在运动功能障碍或代偿现象。具体的原因及可能产生的后果如下。

深蹲时弓腰的原因

1、腹直肌和腹外斜肌紧张。在深蹲弓腰现象中，腹部常常不能绷直，这可能与腹直肌以及腹外斜肌的紧张或过度活跃有关。如果能够针对腹直肌和腹外斜肌进行松解和拉伸，将会为弓腰现象的改善创造更多可能性。
2、臀大肌无力。深蹲时弓腰常常与屈髋不足有关。在深蹲过程中，如果臀大肌不够给力，核心就无法在屈髋过程中获得足够的离心收缩力量，也无法获得有效的伸髋力量支持。对臀大肌实施力量训练可以补齐这一短板。
3、竖脊肌无力。之所以会弓腰，通常都存在脊柱伸展无力的问题。竖脊肌是脊柱伸展最重要的原动肌，是维持脊柱姿态最重要的稳定肌，强有力的竖脊肌是解决弓腰问题的必要条件。
4、背阔肌无力。背阔肌是重要的胸椎稳定肌，同时也是肩、臂伸展最重要的原动肌。在弓腰现象中，可能同时存在竖脊肌和背阔肌不够活跃的问题。

5、屈髋肌无力。弓腰多伴有屈髋不足（否则就变成了躯干过度前倾）。屈髋不足既可能是因为伸髋功能障碍，也可能存在屈髋肌力量不足的问题（不用则废）。可以对屈髋肌进行适当的力量激活，但不可过度。
6、相对柔韧性。弓腰可能是因为屈髋功能有障碍，弓腰仅仅是在进行功能代偿，以便于实现相对柔韧性（总体来看身体高度确实下降了，但却是通过腰背的额外屈曲来达到此目的）。

深蹲时弓腰的后果

1、腘绳肌和大收肌过度活跃。深蹲时弓腰常常是这样的：屈髋不足，腰部以上前倾，对髋部的等长收缩力量要求较高。由于屈髋肌、臀大肌都可能存在力量不足的问题，腘绳肌和大收肌常常都会在类似的动作中压力山大、张力陡增，有必要对其进行松解和拉伸。
2、后背疼痛。弓腰会使腰椎以上部位的椎体排列错误，神经肌肉效率下降，仅靠深层的韧带和小肌肉维持椎体姿态，极易引发物理损伤。

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