2020-06-21 ↔ 2999阅读

久坐者应该拉伸哪些肌肉

小腿后侧肌群

主要包括腓肠肌和比目鱼肌，这两组肌肉均起于胫骨和腓骨上端，止于跟腱，腓肠肌在外，比目鱼肌在内。腓肠肌和比目鱼肌的主要功能就是踝关节的跖屈。在坐立状态下，踝关节既可能处于中立位，也有可能处于跖屈状态，但很少会处于背屈状态（尤其是喜欢穿高跟鞋的女士）。这就要求我们找机会对小腿后侧肌群进行拉伸，既有助于改善小腿形态，也有助于预防各种运动功能障碍。

腘绳肌

主要包括大腿后侧的股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌长头起于坐骨，止于腓骨上端后侧，半腱肌和半膜肌起于坐骨，止于胫骨上端后侧，这三组肌肉有一个共同的功能：伸髋、屈膝。久坐者多处于屈膝姿态，腘绳肌处于相对缩短的状态，对其进行拉伸将有助于改善膝、髋关节活动度，避免膝、髋关节运动损伤。

髋内收肌

这些肌肉多起于耻骨、止于膝关节或股骨内侧，主要包括长收肌、短收肌、大收肌、耻骨肌、股薄肌等。久坐者的双腿多处于收拢状态，髋内收肌紧缩，若不进行拉伸，不仅会影响髋、膝关节功能，还可能会影响髋外展肌的力量。

屈髋肌群

主要包括腰大肌、髂腰肌和股直肌。腰大肌起于腰椎，止于股骨小转子；髂腰肌起于髂窝，止于股骨后侧；股直肌起于髂前下棘和髋臼下缘，止于髌骨。久坐者的屈髋肌群长时间处于紧缩状态，若不拉伸，则会影响髋关节的节能，还可能会引发骨盆前倾、腰椎前凸等一系列运动功能障碍。

腹部肌肉

主要以腹直肌的拉伸为主。如果在坐立时存在弓腰、驼背的状态，则有必要有伸脊肌的拮抗肌 - 腹直肌进行拉伸。

胸背肌肉

主要包括身体前侧的胸大肌和胸小肌，久坐者常常要屈肩甚至伏案工作，胸大肌和胸小肌多处于紧缩状态，如果不进行拉伸和纠正，则可能会引发肩胛带运动功能障碍。背阔肌位于身体背部，在坐立状态下多处于中立位，很少会有伸展的机会，若不加以拉伸，则可能会引发部分运动功能的畸形或缺失。

肩颈肌群

主要包括斜角肌、胸锁乳突肌和斜方肌上束的拉伸。这几组肌肉从前、后、两侧等方向控制颈椎的运动，对于久坐者而言，常常会因为这几组肌肉长期处于紧张状态而引发颈前伸等颈部问题，通过颈椎操等运动进行拉伸将有助于规避此问题。

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