2020-06-14 ↔ 15010阅读

阔筋膜张肌紧张怎么办

阔筋膜张肌是一束位于大腿外侧的、宽阔且跨度较大的肌肉，这束肌肉上与髂骨相连，下与髂胫束及膝关节相接，向心收缩时可使髋外展、屈曲和外旋。阔筋膜张肌常常因为缺乏运动、运动不当等原因而出现功能代偿和过度紧张，并因此引发弹响髋、髂胫束综合症（跑步膝）、髌股关节疼痛综合症（髌骨软化）等问题，是多种运动功能障碍的重要诱因之一。

阔筋膜张肌紧张的表现

1、阔筋膜张肌紧张的初期表现可能是髂胫束紧张。髂胫束是一束比较特殊的肌腱，它的上端与阔筋膜张肌及臀大肌相连，在髋外展过程中，髂胫束就相当于阔筋膜张肌连接到膝关节的肌腱。当我们在跑步结束后休息时，可以尝试用手触摸大腿外侧的阔筋膜张肌及髂胫束，如果发现它们要比周边其他肌肉更加紧张、甚至在触摸过程中有轻微的痛感，则可能存在阔筋膜张肌和髂胫束紧张的问题。
2、或者也可以在侧卧状态下屈髋20度并使大腿微微内旋，然后尝试进行大腿侧平举，如果在侧平举过程中感觉大腿外侧有痛感，则大概率存在阔筋膜和髂胫束紧张的问题。
3、屈伸髋关节的运动中，如果存在髋关节外侧弹响及疼痛，或者存在膝关节外侧的弹响及疼痛，也要考虑是否存在阔筋膜张肌和髂胫束紧张的问题。

阔筋膜张肌紧张怎么办

1、筋膜松解。比较简单且高效的方法是泡沫轴自我筋膜松解，主要方式是将按摩泡沫轴压到髋关节外侧进行自我滚动按摩，具体方法请参考本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/16821.html。
2、拉伸。阔筋筋膜张肌的拉伸相对比较复杂，具体方法请参考本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/20263.html，以及http://www.jinlaiba.com/archives/19697.html（双腿交叉伸展）。

3、原动肌的强化。阔筋膜张肌之所以会紧张，大概率是因为臀中肌力量薄弱导致的代偿，如果能够对臀中肌的力量进行巩固，问题就会迎刃而解。臀中肌强化训练的方法请参考本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/29258.html
4、整合训练。当阔筋膜张肌得到松解和拉伸、原动肌的力量得到强化，就可以考虑采用原地跳高、团身跳之类的动作进行整合训练。
5、合理运动。纠正性训练的目的在于消除肌肉紧张、改善肌肉延展性、激活原动肌、改善关节活动度，让运动系统变得更加协调。但纠正性训练不能达到一劳永逸的目的，一旦问题得到改善，就要坚持训练并实施合理的运动计划，切不可久坐不动，否则只会徒劳无功。

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