2020-07-13 ↔ 2547阅读

几种简单的心肺功能锻炼形式

之前我们了解过如何更好地通过运动锻炼心肺功能，其中的要点有三个：1、运动强度要达到中等偏上；2、最好能坚持20-40分钟；3、调动身上的大肌肉群参与运动。当运动项目满足这些条件时，对于心肺功能的锻炼效果就会更好、锻炼效率更高。下面我们就列举几种简单的、不同形式的、能够满足上述条件的运动供各位参考和选择。

跑步

跑步是一项全身性的运动，运动强度可以根据自己的能力调整，简便易行、心肺功能锻炼效果好。跑步运动只需一片场地（跑步机也可以）就可以实施，最大的问题在于难于坚持。在实施跑步计划时，强度方面一定要循序渐进；动作方面，上身要适当前倾约10°-15°，迈步时应主要以髋关节为轴而不是膝关节，这样才能更好地应用臀大肌、股四头肌等大肌肉发力，同时也减轻了跑步运动对膝盖的磨损（膝盖的弯曲幅度小了）。

高抬腿走

高抬腿走虽然带有“走”字，但其实是一种在原地进行的动作，与原地踏步差不多。不同的是：高抬腿走时要将大腿抬至与地面平行，双臂自然摆臂，当手臂摆到前侧时，要触碰一下另一侧抬起的膝盖；脚落地时，要适当给一点下蹬的力，而不是让腿自由落下，以起到更好地锻炼效果；另外，最好能够以比较舒适的频率往复循环即可。
该动作强度略低，但也能同时牵动几乎全身的肌肉参与运动，对场地和器械几乎没有要求，可以随时随地进行。对于刚刚开始运动的朋友，最初的持续时间可以稍短一些，中途可以休息，后续再循序渐进地增加时间和强度。

原地小跳

原地小跳的跳跃幅度较小、频率较快（约每秒跳跃2次）。它的动作要领是这样的：跳跃的同时，双臂前后划动（手掌展开，双臂划动方向一致，当手臂划到前端时，曲肘将手掌划至胸前位置）；该动作的臂部运动和跳跃其实有一个细微的时间差，先是上臂按动作要求快速划向胸前，相当于给身体一个起跳的助力，几乎是在划行轨迹划到一半时，双脚快速起跳，落地时也是双臂先向身后划动，随即双脚落地，如此往复循环即可。该动作如果能找到良好的节奏感，进行起来会更加容易。
该动作比高抬腿走的强度更高一些，甚至不亚于跑步，但也是可以随时随地做的动作，更加方便、易于实施。但同样要注意，刚开始运动时，强度不要太高（可以跳得慢一些、低一些），循序渐进地增加强度，避免造成不必要的运动损伤。

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