2020-09-18 ↔ 2631阅读

996白领如何健身

不论健身还是减肥，一定要具备两个条件，否则就可能功亏一篑。这两个条件人人都有，但同时又人人都缺，它们就是：时间和体力。
996的白领通常不缺钱，但多半没时间也没精力去健身。健身既耗时间又耗精力，随便一个部位的力量训练至少做3组，每组15个大概2分钟，组间休息1分钟，一套下来将近10分钟，每次做3个部位就是半小时，再加上拉伸、换洗、交通，随随便便就要2小时。如果还要做有氧，耗时不说，折腾一番下来浑身疼痛、疲惫不堪，如何还能保持996的节奏？
所以，996的白领如果想要健身，一定要“讨巧”。

无处不在的力量训练

白领多久坐，久坐者要重点加强臀大肌、臀中肌、股四头肌、竖脊肌、颈深屈肌、斜方肌中下束、菱形肌、肩袖肌群等部位的力量。
臀大肌、臀中肌、股四头肌的力量训练有助于改善膝、髋关节的力量，避免各种膝、髋关节的体态、疼痛及功能问题。比较靠谱的方法有靠墙深蹲（臀大肌及股四头肌）和弹力带侧向走（臀中肌），这两个动作并不需要特殊的场地和器械，最多找一条橡胶弹力带便可搞定。在办公室哪怕有5分钟的闲暇时间也可以做2组，每隔2-3天一次，长期坚持便可获得奇效。具体方法详细见本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/16606.html和http://www.jinlaiba.com/archives/29258.html
竖脊肌的力量训练也不复杂：坐到软靠背的椅子上，腰背挺直，脚踩于地面，双手握扶手，然后腰背发力向后靠并保持10-20秒，让后方竖脊肌进行等长收缩。
肩袖、斜方肌中下束以及菱形肌的训练可采用弹力带外旋的方法：将弹力带一端固定，另一端握于手掌，肘关节放于体侧，屈肘90度，让手臂从腹前移至体侧，进行外旋运动，每组15次左右，做3组。具体方法详细见http://www.jinlaiba.com/archives/29559.html
至于颈部肌肉，可以通过颈椎操进行优化，还可以通过颈部的等长收缩进行训练，具体方法详见本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/29842.html

随时随地的拉伸动作

对于久坐的996白领而言，可能还要对紧缩的屈髋肌群、腘绳肌群、肩胛带肌群以及小腿后侧肌群进行拉伸训练。肌肉的拉伸并不需要特殊工具，在办公室便可徒手完成，每次3组，每组30秒即可。具体方法可参见本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/20408.html，http://www.jinlaiba.com/archives/20382.html，http://www.jinlaiba.com/archives/29561.html和http://www.jinlaiba.com/archives/27134.html。

把通勤的道路变成有氧运动场

如果体脂率比较高，还可以充分利用通勤时间进行有氧训练。996白领多久坐，上班就不要开车了，公交也尽量少坐，最好的方式是快走、慢跑或骑车上班，强度不要太高，避免弄得满身是汗、精疲力尽，最好是中等强度，每次持30分钟为佳。如果路途太远，可以考虑中途搭乘交通工具，刚好可以劳逸结合。

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