2020-09-14 ↔ 4003阅读

如何针对颈部进行力量训练

颈部看似粗壮，却要在一天绝大数的时间里帮助我们支撑硕大的脑袋，再加上灵活性方面的要求以及肩胛带众多功能的干扰，使得我们的颈部变得易于受伤，常常因此而出现颈前伸、颈椎曲度消失、圆肩、富贵包、胸廓出口综合征、上交叉综合征等问题。
从运动学角度来看，颈部的保护和膝、髋、腰等部位一样，首先要解决的就是肌肉力量失衡的问题。要想解决肌肉力量失衡问题，首先要对过度活跃的肌肉进行拉伸，对于颈部肌肉而言，颈椎操就是不错的选择；其次还要对不够活跃的肌肉进行力量训练，可靠而又高效的方法如下。

仰卧收下颌训练

仰卧姿，颈下枕一只充气式的血压计袖带，将袖带充气（头略略后仰的状态即可），然后颈椎深层的屈颈肌发力进行小幅的下颌的收放练习。动作要慢，收和放的过程都要体现出来。
该项训练的主要优点有两个：一是强度较小，且比较安全；二是可以借助头颈的自身重力进行训练，对于刚刚开始进行颈部力量训练者效果比较显著。

跪式瑞士球收下颌训练

很多颈椎部患者的问题都源于颈椎深层的屈曲肌群无力，以至于颈椎前伸甚至胸椎前伸，引发一系列的颈椎问题。
对颈椎深层的屈曲肌群进行力量训练可以有效预防或缓解该问题。上面介绍的仰卧收下颌训练比较适合第一阶段的训练者，当颈深屈肌力量有所提升时，便可采用“跪式瑞士球收下颌训练”来提升颈深屈肌的力量。
跪式瑞士球收下颌训练的步骤如下：采用跪姿，足、膝及手掌着地，面向墙面，低头收颌（头颈呈中立姿态），头与墙面之间放置瑞士球。然后，在发力向前顶的同时，缓慢进行收颌、伸颈动作，利用瑞士球体自身凹陷产生的阻力和头颈部位的重力，对颈深屈肌、颈伸肌的向心收缩力量和离心收缩力量进行训练。

坐姿颈椎阻抗训练

主要包括坐姿颈椎屈曲、伸展及侧屈阻抗训练。具体方法如下：采用坐姿，头的正面、后面或侧面靠近墙壁，在头与墙壁前放置大小合适、弹力适中、足够坚固的皮球（给小宝宝玩的那种充气型玩具球就不错），然后发力挤压前方、后方或侧方的皮球，以完成颈部屈曲、伸展及侧曲动作，使胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜方肌上束等颈部及肩胛带肌肉得到锻炼。

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