2021-01-10 ↔ 2290阅读

如何提高跑步速度

速度是肌肉力量、肌肉收缩速度、身体协调性、供能效率等身体运动能力的综合体现。若想要提高跑步速度，可以从如下几个方面入手。

步幅与步频的提升

步幅又称步长，是指每步迈出的距离，主要与下肢肌肉力量、下肢长度等因素相关。步频是指单位时间内迈步的数量，下肢肌肉中快肌比例、肌肉供能效率等是决定步频的主要因素。
理论上来讲，步幅越大、步频越快，跑步的速度越快。换句话说，下肢肌肉力量越大、长度越长、快肌数量越多、慢肌供能效率越高，跑步速度就越快。但事情远没有如此简单，因为步幅与步频其实是两个彼此制约的指标，步幅越大，每步消耗的时间和能量就越多，步频自然就会下降；步频越快，每步所经历的时间就越少、肌肉输出的能量也越小，步幅就不会太大。

若想要同时提高步幅和步频，就要把力量训练和耐力训练同时重视起来。以长跑运动者为例，每周进行2次左右较长时间的耐力跑，以改善慢肌数量及有氧供能效率，同时改善肺活量、心脏容积和携氧用氧效率；每周进行1次间歇跑和1次速度跑，间歇跑对于心肺功能的改善效果更加全面，还可兼顾耐力和速度的提升；速度跑则有助于改善肌肉力量；与此同时，每周可进行1-2次核心及下肢的力量训练，有助于步幅及步频的提升。

提高身体协调性

当步幅和步频同时得到提升时，身体重心在各个平面的摆动就会更加明显，此时就需要同时对身体协调性进行训练。可以尝试在下坡路段进行大步幅、高步频的速度跑训练，有助于改善跑步过程中的身体协调性。

改善身体柔韧性

步幅和步频与身体柔韧性息息相关。在运动前进行热身有助于降低肌肉粘性，提高肌肉温度，使肌肉变得柔韧且富有弹性，还可以降低受伤的风险；在运动后对紧张的肌肉进行拉伸，有助于改善肌肉延展性和关节活动度，有助于提升步幅和步频并防止关节及软组织受伤。

改善身体综合状态

1、通过充足的碳水化合物供给提升肌糖原和肝糖原含量，为无氧糖酵解和有氧糖消耗提供更多储备。
2、注意身体水合状态，足量饮水，适量补充电解质，提升血容量，优化身体酸碱状态。
3、适当减脂，减轻负重。
4、使用合适的跑步装备，选择适宜的训练环境和比赛环境。

 

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