2020-12-23 ↔ 2719阅读

常见的错误运动方式（三）

前面我们了解了抡胳膊、倒走、甩腿、小燕飞等运动方式可能带来的风险，今天我们继续讨论“转脖子”和“仰卧起坐”运动的弊端及注意事项。

转脖子

长时间伏案工作、低头看手机后，脖子会有酸困感，于是就有人采用转动脖子的方式来缓解疲劳。也有人将转脖子当成一种锻炼形式长期坚持，认为这种方式对颈椎有好处。轻轻地、小幅地转动脖子本身并无大碍，却也没有多大的用处，之所以能够缓解疲劳并让人感觉舒适，主要是因为动作姿势的变化使原本紧张的肌肉得到放松。不过，很多人更喜欢大幅度地、快速地转动脖子，这里面就要有许多讲究了，搞不好就可能会对颈动脉及中枢神经造成伤害，后果难以预料。

伏案工作者若想要让颈部得到锻炼，更加安全有效且易于实施的其实是“头手对抗”这类方法。
头手对抗的动作比较简单：坐在椅子上，上身保持直立，脖子放正，目视前方，然后双手交叉并手掌朝下放于额头，双手向后用力，头部向前用力，做头和手的力量对抗，但头和手都是静止的，该动作每次坚持10秒左右，做10次为一组，每天2-3组，组间休息30秒左右。还可以将交叉的双手放于枕后位置（后脑勺），然后手向前用力，头向后用力，手和头同样都是静止的。同样的道理，将右手从头顶上方绕过，手指托于头部左侧，然后手向右用力，头向左用力。再换左手，可以锻炼脖子右侧。这几个动作可以锻炼颈部周围的肌肉，且属于静态运动，不易造成运动损伤，但对于颈椎的锻炼效果显著。

仰卧起坐

仰卧起坐是非常经典的腹肌锻炼动作，是学生时代体育课上必不可少的项目。但不得不说，仰卧起坐也是有比较大的风险的。很多现实中的案例告诉我们，仰卧起坐极易引发腰部损伤。在仰卧起坐的起身动作之后，很多人的腰背部因为肌肉乏力处于大幅伸展（洼腰）的状态，使腰椎关节间的剪切力和杠杆力矩增加，极易引发腰椎位置的软组织受伤。还有人喜欢在仰卧起坐动作中双手抱着头并依靠双手发力拉动脖子并带起身体，这个动作也可能会对颈椎造成巨大伤害。
仰卧起坐运动并不是不可以做，而是要有两个重要原则：一是起身的幅度不要太大、速度不要太猛，二是将双手放于耳侧或双臂交叉放于胸前，且在运动过程中让颈椎保持中立位，这样可以大大降低运动损伤的风险。

与仰卧起坐相比，还有一种更加温和、安全的方法叫做“静态死虫式”，可以让腹肌得到有效锻炼，这个方法的名字有点怪却很形象：仰卧在瑜伽垫或硬板床上，双臂向上伸直且与身体垂直，双手手掌相对，屈髋、屈膝使大腿与身体垂直，小腿与大腿呈90°（双腿微微分开一些），然后用力收腹，使腰背部紧贴垫子或床板，坚持10秒左右，10次为一组，每天2-3组为宜。该动作同样属于静态训练，安全、简便且效果显著。

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