2021-03-23 ↔ 2487阅读

投掷型运动员内旋不足的纠正性训练

由于要在挥臂后期采用肩关节外展、外旋、后伸的形式进行投掷前的力量积蓄，投掷型运动员（例如棒球、高尔夫球、排球、网球运动员）常常出现肩外旋活动度偏大的现象。投掷型运动员肩关节外旋活动度增加的现象多与骨骼与软组织的结构性改变（例如：肩胛骨的后倾、肩关节囊和肩袖后方紧缩）有关，常伴有肩关节内旋活动度的减小。

肩关节内旋不足在投掷型运动员中并不是什么新鲜事，但并不表明就是好事。有相关统计数据表明，在年轻的业余投掷型选手中，其肩关节外旋活动度远超出正常范围，内旋活动度却低于正常范围，存在显著的肩关节外旋过度、内旋不足。而老练的高水平职业选手虽然也有一定程度的外旋增加，但却不存在显著的内旋不足现象。深层次的问题由此可见一斑。
即便从生理学角度来讲，肩关节内旋和外旋力量的不均衡，也常常会引发运动损伤。投掷型运动员外旋过度常伴有三角肌后束、盂肱关节囊、肩胛骨后缩及旋后肌群、外旋肩袖肌肉的紧缩，同时存在内旋肌群、前锯肌、胸小肌、三角肌前束等肌肉的力量不足，再加上两侧肌肉在延展性、柔韧性方面的差异，以及本体感受器的抑制作用，不仅造成投掷力量及稳定性方面的瓶颈，还会让肩关节前方不稳、软组织撕裂甚至关节脱位的风险大增。
从长远来看，为了提升运动成绩、防止运动损伤、延长运动生涯，应该针对投掷型运动员内旋不足的现象（例如：在外展90度的情况下，被动内旋不足70度；可与非主力侧进行对比）实施如下纠正性训练。

拉伸

1、体前内收拉伸。肩关节90度屈曲，内收，在另一侧手臂的辅助下进行内收方向的拉伸，可对关节囊后方、外旋肩袖肌群、三角肌后束等软组织产生有效拉伸。
2、体后内收拉伸。在肩关节后伸的情况下，手抓毛巾，让毛巾经对侧肩膀搭至体前，用对侧手臂在体前拉扯毛巾以拉伸肩关节。其效果等同于伸展位的内收拉伸。
3、侧卧位内旋拉伸。侧卧位（被拉伸一侧在下），屈肩屈肘90度，在对侧手臂辅助下进行内旋方向的拉伸。
上述拉伸训练以静态拉伸为主，力量不宜过大，以防止关节囊和韧带组织受伤，每次15-30秒，3次为1组，每天1组。当获得充分的内旋活动度后，建议只在投掷型比赛和训练后进行拉伸，以保持内旋活动度。

离心力量训练

除了要进行内旋和内收方向的拉伸以外，还应针对内旋肌群、三角肌前束进行力量训练（以离心收缩强度为主）。可以利用弹力带、哑铃等器械，对内旋肌群、三角肌前束等肌肉进行适当的力量训练，为外旋型的力量运动提供更多稳定性保障。

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