2021-03-29 ↔ 2238阅读

肌肉流失要重视

平时我们可能比较在意骨质及钙的流失，但说到肌肉流失却很少有人关注。实际上，我们的肌肉也会随着年龄慢慢流失，并且肌肉的重要性并不亚于骨骼（尤其是骨骼肌）。人体全身约有600多块骨骼肌，大多数骨骼肌附着在骨骼周围，跨关节对称分布，我们进行的一切身体活动，都需要依靠相关的骨骼肌相互协调配合来完成。如果肌肉不够强大，即使有再强健的骨骼，也只是孤军奋战、孤木难支，负荷稍微重一点，或者用力的方向偏一点，就可能对我们的骨骼、关节造成严重伤害。

肌肉从什么时候开始流失？

肌肉流失的时间远比我们想象的要早，如果不注意锻炼，我们的肌肉从30岁以后就会开始流失，50岁后，流失速度加快，大概以每年1%-2%的速率流失，并且随着年龄的增加，肌肉的流失速率会越来越快。
肌肉的流失不仅仅是数量上的流失，还有力量上的流失。虽然肌肉流失在老年阶段会更严重，但有调查发现，年轻人在肌肉力量方面的流失也不小。

肌肉流失情况评估

我们可以用握力和核心肌肉力量来评估肌肉的流失状况。
握力可以牵动较多的上肢肌肉，使用握力计用尽全力握一下并记录数值。成年男性握力能达到46kg，老年男性38kg，成年女性29kg，老年女性25kg，当对应阶段握力能达到上述值，即代表上肢的肌肉情况比较好，若离目标较远，则表明肌肉流失相对较多。
核心力量的测试方法为：坐在高度适中的椅子上，使膝关节呈90度角，然后双臂交叉抱于肩，其中一条腿抬起，依靠另一条腿起身。能完成此动作，说明肌肉情况还不错，否则，就表明肌肉不足或流失较多。老年人在做此动作时应注意安全。

减缓肌肉流失的方法

肌肉的锻炼主要通过力量训练来实现。有研究表明，即便是60岁以上的老年人，通过2个月左右科学的力量训练，也能使肌肉含量恢复约10%。有几个相对简单的动作，可以锻炼上肢、下肢、腰部等主要部位的肌肉。
1、臀桥。仰卧于瑜伽垫，膝盖弯曲，肩膀和脚撑地，借助臀部和腰背的力量将臀部抬起，坚持2秒钟后缓慢还原。多次锻炼可以增强腰部竖脊肌和臀大肌的力量，增加腰椎的稳固性。
2、跪撑平衡（跪姿超人）。跪在瑜伽垫上，双手撑地，然后对侧的胳膊和腿抬起伸直（左胳膊和右腿或右胳膊和左腿同时抬起），尽量向远端伸并停留2秒后回到原位，换另一侧再做。该动作可以锻炼腰背的竖脊肌、腹外斜肌和臀大肌的力量。
3、哑铃弯举。左、右手各握一只重量适中的哑铃，然后两臂紧贴身体，以肘部为轴举起哑铃，然后缓慢复原，如此往复即可。此动作可以锻炼上肢的肱二头肌。
4、哑铃推举。左、右手各握一只重量适中的哑铃，曲臂将哑铃举于肩前，然后向上举起哑铃，双臂尽量贴紧耳朵，最后缓慢回归原位为一次。此动作主要锻炼肱三头肌及肩部力量。
以上动作根据自身情况每组练15次左右，每回练3组为宜，隔天锻炼一次即可。通过以上的锻炼，可以增强身体主要部位的肌肉力量，保护腰椎，增强身体的稳定性和平衡性。

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