2021-07-09 ↔ 3298阅读

跟腱炎和髌腱炎的离心收缩训练法

跟腱炎和髌腱炎是最常见的肌腱炎。肌腱炎虽谓之“炎”，但临床研究表明，绝大多肌腱炎属于退行性变化的范畴，在病理方面表现为胶原中断、糖蛋白增加、微血管增加、组织纤维化等，很少存在炎症反应。之所以如此，主要与肌腱的反复损伤，以及血供减少、自我修复机能下降有关。
针对肌腱炎而言，目前最有效的康复手段有三个：一是适当休息、适量运动，二是药物干预（主要针对急性症状），三是离心收缩训练法。

就跟腱炎和髌腱炎而言，离心收缩训练法的疗效早在三十年前就被认可。尽管学界对其中的机制尚不明确，但有证据表明离心收缩运动有助于促使肌腱在拉长的过程中快速、有序修复，对于微血管数量的增生也有效果。

跟腱炎的离心收缩训练法

1、训练方法。双腿站立于台阶边缘，前掌落实，足跟悬空；双足同时发力呈跖屈状态，然后腱侧足离地，将重心转移至患侧；患侧踝缓慢恢复到中立位，再根据疼痛情况缓慢背屈至适当的背屈位，此过程使小腿三头肌得到充分的离心收缩训练。为了保证重心稳定，可在离心收缩步骤（第2步）用上肢进行辅助（例如：手扶栏杆但不承载太多负载，仅用来保持动作的稳定性）。
2、训练强度。踝背屈的幅度主要取决于疼痛所能忍受的范围；先期进行自重练习，如果疼痛和重量难以承受，可以改为双腿同时离心收缩；后期可以考虑进行负重练习。训练频率方面，每次20-30下（若30下后仍无乏力感和疼痛感，则表明强度太低，考虑增加负重或增加背屈幅度），3-10次为1组，每周训练3-4组。

髌腱炎的离心收缩训练法

1、训练方法。双腿站立于倾斜表面（前低后高，倾斜幅度在45度左右为佳，主要目的在于避免小腿三头肌的代偿）；腱侧腿离地，将重心转移至患侧腿；在患侧负重的情况下屈膝下蹲至90度（股四头肌和髌腱的离心收缩）；稍加停留，然后腱侧腿落于斜面，双侧同时发力恢复站立状态。
2、训练强度。若因为疼痛或其他原因（例如：显著的膝关节弹响）在离心收缩过程中不能下蹲至90度，可适当降低下蹲幅度；若不能完成单腿离心下蹲，可改为双腿下蹲，但要在后期训练中逐步进阶。训练频率方面，每次20-30下（若30下后仍无乏力感和疼痛感，则表明强度太低，考虑增加负重），3-10次为1组，每周训练3-4组。

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