无论是久坐、久站还是运动，都可能会因为退变、损伤等原因引发膝关节问题。久坐时，膝关节虽然承受的压力较小，但会导致膝关节长时间弯曲且得不到应有的锻炼，会使膝关节越来越“脆弱”，极可能在日常使用中出现损伤；久站及运动时，膝关节则会承受较大压力或反复摩擦，而且普通的运动很难使膝关节得到均衡锻炼，损伤风险依然不小。
膝关节的活动离不开周围肌肉群的协同驱动。如果膝关节周围肌肉力量强壮，就会给关节带来更好支撑，无论什么动作都稳如泰山；若膝关节周围肌肉力量弱，膝关节就少了强有力的后盾，自然孱弱娇气。下面，我们先通过几个动作来测试膝关节的状态。
一、1分钟蹲起测试：双臂端平，而后做蹲起动作，下蹲时，膝关节弯曲到90度即可，上身及臀部要尽量靠后（像是臀部在找后方座位的感觉），膝盖不要超过脚尖。正常情况下，1分钟能做32个以上即代表膝关节的功能不错，相关肌肉的力量、耐力及对膝关节的控制达标；否则，就可能是膝关节相关的肌肉力量弱或存在伤痛，使之无法完成。
二、侧卧侧抬腿测试：侧卧在垫子上（以测试左腿为例），使身体右侧着地，右腿弯曲维持身体稳定，右臂可以弯曲，让头部枕在右臂上，左腿抬起30-45度，左臂也可以抬起（可避免代偿），坚持1分钟。该动作主要测试大腿外侧的肌肉力量，若能轻松完成，代表大腿外侧肌肉力量达标，可更好维持膝关节及髋关节外侧的稳定，保持良好力线。
三、弓步蹲起测试：可以对着镜子做，双手叉腰，左腿向前迈出（以测试左侧为例），身体下压，使左右腿膝盖都呈90度弯曲，最后再回到原位，每侧各做三次，观察每次蹲起过程中动作是否标准，身体、关节是否能保持稳定有力，关节是否存在内扣或外翻情况。若动作能标准、稳定且没有内扣和外翻的情况下完成，也没有不适或疼痛的情况，表明膝关节整体健康度、稳定性较好。
以下动作可以促进膝关节相关肌肉力量均衡，保持膝关节健康。
1、松解大腿外侧（主要是阔筋膜张肌）肌肉：大多数人大腿部位的肌肉往往是外侧强，内侧弱。在增强大腿内侧肌肉前，先松解大腿外侧肌肉，可达到更好的锻炼效果。这里需要用到瑜伽垫和泡沫轴，泡沫轴放到垫子中间，身体侧躺，将左侧大腿的侧面与泡沫轴接触（以松解左侧大腿肌肉为例），以肘、手和右脚为支撑，缓慢移动身体，使左腿压在泡沫轴上带动其滚动（如下图），或者也可以将左腿伸直，右腿跨到左腿前方为支撑，选择自己舒适的姿势即可。该动作每侧每次做30秒，每天2-3次即可。
2、锻炼大腿内侧肌肉：坐在椅子上，将左侧膝关节伸直（以锻炼左侧为例），再以膝关节为轴，小腿向下弯曲约30度，然后再伸直，在此范围内做小腿屈伸，感受大腿内侧的肌肉收缩。若做起来比较轻松，还可以使用弹力带将脚踝和椅子腿套在一起，使伸腿更加费力，能起到更好的锻炼效果。该动作每侧20个左右为1组，每次练习2-3组。
3、锻炼大腿后侧肌肉：膝关节做一些动作或者保持动作的稳定时，大腿后侧的臀大肌和腘绳肌有着很关键的作用。保加利亚蹲可以锻炼到该部位的肌肉：找一把椅子，站在椅子前约一条小腿的距离，将右脚背放在椅子上（以锻炼左腿为例），然后臀部向后、向下运动，如此反复做蹲起运动。该动作每侧15个左右为1组，每次做2-3组。
