2022-02-27 ↔ 2888阅读

腰椎曲度变小怎么纠正

成年人的脊柱有颈曲、胸曲、腰曲和骶曲四个生理曲度，颈曲因头部的重力自然形成，胸曲和骶曲有助于增加胸廓和盆腔的容积，腰椎在很大程度上与胸曲和骶曲的代偿有关（反向抵消）。这四个生理曲度的形成并非偶然，如果出现曲度增加、变小、消失甚至反弓的现象，不仅影响人体姿态和运动功能，甚至会影响到脏器以及走行于椎管内部重要的神经和血管组织。

腰曲的改变有两种类型，一是腰曲增加，二是腰曲变小（消失甚至反弓），以后者最为常见。腰曲变小（如下图所示）常常伴有骨盆后倾、腰肌劳损、椎间关节退变、椎间盘突出、椎管狭窄等问题，这些问题彼此之间形成恶性循环，让疼痛、麻木、功能障碍等症状日常严重，严重者甚至引发下肢瘫痪。
为了阻止上述问题的恶化，通过运动疗法阻止甚至逆转腰椎曲度的改变至关重要。

腰曲变小的诱因

引发腰曲变小最常见的原因其实是久坐，另外也可能与长期卧床、缺乏运动或运动不当等原因有关。以久坐为例，在久坐过程中，腰椎前方与骨盆及下肢相连的肌肉张力变小，腰椎向前的牵引力消失；腰椎后方与骨盆及下肢相连的肌肉张力增加，腰椎向后的牵引力增加；在这种情况下，腰曲会变小，如果再加上胸椎和颈椎前伸的体态，腰曲将会变直甚至反弓，长此以往，腰椎间的韧带、椎间盘、小关节囊必将形成畸形和退变，腰椎病随之而来。如下图中所示（正常的腰椎和坐姿下曲度消失的腰椎）。

腰曲变小的纠正性训练

对于腰椎病变（包括腰曲变小）而言，保守治疗是关键所在，保守治疗的目标在于肌肉、韧带等软组织。通过松解、拉伸、力量强化等途径，可以让畸变的软组织逐步恢复正常，为腰曲的纠正创造条件。相关纠正性训练方案如下，供参考。
1、拉伸紧张的肌肉和韧带。腰曲变小的情况下，分布于腰椎前的肌肉和韧带常常处于挛缩、肥厚、紧张的状态，首先应对这些软组织实施牵拉，使其放松，为腰曲的纠正提供条件。比较好的方法是在俯卧位抬起躯干并保持30秒左右然后放松（如下图所示），可做若干次。另外，也可以对日常活动做适当的调整，例如：阅读时可以偶尔采用俯卧姿（趴在床上读书），睡眠时可以尝试俯卧姿（趴着睡觉）。

2、对力量不足的肌肉进行强化训练。比稳妥的做法是强化竖脊肌和臀大肌。竖脊肌是最强大的脊柱伸肌，可将脊柱拉向后方，有助于腰曲的建立。臀大肌通过胸腰筋膜与竖脊肌产生拮抗关系，同时也是竖脊肌的稳定力量；另外，当腰椎保持稳定时，臀大肌对后倾的骨盆具有稳定功能，有助于增加腰曲。常用的方法如小燕飞，臀桥、罗马椅挺身（等张收缩，腰椎病急性期慎用）等。如下图所示。

3、核心稳定力量训练。腹横肌和多裂肌是最重要的腰椎稳定力量，力量强健的腹横肌和多裂肌是腰椎与整个躯干的“联动器”，如果腹横肌和多裂肌的力量不足、反应迟钝，腰椎受伤的风险将大增。改善腹横肌力量最好的训练方法是平板支撑（如下图1所示），改善多裂肌比较好的方法是四点跪位交叉抬四肢（四点跪姿下，对角的上下肢分别抬起；如下图2所示）。

4、日常姿势的纠正。坐立时挺直腰背，后背可向后挺，腰后可垫靠枕，头颈保持中立（不要向前伸），双脚踏地，坐久了可以伸个“懒腰”，也可以站起来活动；床垫不可太软，可以在硬板床上加一层比较薄的垫子；可以尝试趴着睡；不要长期卧床休息，即便在腰椎病发作期，也要尽量保持日常活动；适量运动，散步、快走、慢跑等运动有助于建立良好的腰椎力量均衡关系。

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