肩关节是人体最灵活的关节，同时也是最容易受伤的关节之一。常见的肩关节疾症包括肩峰撞击症、肩周炎、上交叉综合征、肱二头肌肌腱炎、冈上肌肌腱炎、肩袖撕裂等，这些疾症中的绝大多都与错误的运动方式有关。几个常见的“毁肩”锻炼法如下所列。
肩臂侧平举
所谓侧平举，是指胳膊向外侧抬起至水平位置（如下图中的“哑铃侧平举”），主要功能是强化三角肌（也有人称为虎头肌）。三角肌是肩关节外侧最表层、体积最大的肌肉，有前、中、后三束。强健的三角肌是力量的象征，是健身和健美运动的重中之重。
除了力量训练以外，侧平举也可作为肩关节活动度训练和有氧运动的一部分，比较常见的如八段锦中的“双手托天”以及广为流行的“开合跳”。在这类运动中，双臂常常要侧举到极限（大大突破了“平举“的范畴）。
侧平举运动本身是没有问题的，坏就坏在很多人只做侧平举，忽略了肩关节后方肌肉和肩袖肌肉的锻炼，最终导致肩部肌肉力量失衡，让肩关节在运动过程中失去稳定性。这就好比自行车的轮子，如果我们无休止地只让其中的几根辐条变紧，最终的结果就是车轮被扭成麻花。
对于健身爱好者而言，我们建议三角肌的力量训练要适度，同时还要对斜方肌中下束、菱形肌以及肩袖肌群（重点是外旋肌群）进行强化。如果肩关节已经出现不适，建议适当降低侧平举的幅度（也可以尝试在侧平举时让手臂向外旋转，如下图所示），并通过不同的方式进行锻炼（不要只做一种锻炼）。与此同时，还可在专业人员的指导下进行有针对性的纠正性训练。
俯卧撑
公平地讲，俯卧撑这个动作其实还算不错（俯卧撑其实是比较均衡的一种锻炼方法），最夸张的是推胸、夹胸、蝴蝶机飞鸟之类的专门针对胸肌的锻炼方法（如下图所示）。
胸肌和上面讲的三角肌有3个相同之处：1、力量的象征；2、健身和健美者的重点训练目标；3、过度发达时会引发肩部力量失衡。
如下图所示，无论是胸大肌还是胸小肌，都会将肩关节和肩胛骨拉向身体前方。如果胸肌力量过于强大并造成力量失衡，就会诱发圆肩、肩峰撞击、下交叉综合征等问题，甚至还会导致颈前伸和驼背。
胸肌力量训练本身是没有问题的，问题在于一些人只练胸肌。更合理的方法是：在强化胸肌的同时进行肩背后方肌肉力量训练，并对胸小肌实施拉伸（胸小肌的拉伸方法如下图所示）。对于已经出现圆肩、驼背、颈前伸等问题的练习者，拉伸胸小肌是必选项，同时还要纠正日常姿势，并对肩袖肌群（重点是外旋肌群）、菱形肌、斜方肌中下束等肩背后方肌肉进行强化训练。
哑铃弯举
哑铃弯举的主要功能是锻炼肱二头肌。和三角肌、胸肌一样，肱二头肌是力量的象征。更有甚者，肱二头肌裸露在外的机会远多于三角肌和胸肌，所以肱二头肌训练过度的现象更加常见。
如下图所示，肱二头肌起于肘关节，止于肩胛骨上端前方，是肘关节屈曲、上臂外旋的主要驱动力量。
如上图所示，肱二头肌共有长、短两头（束），短头连接到肩胛骨喙突，长头需要先穿过肱骨头的骨沟，然后再连接到肩胛骨的盂上结节。可以想象一下，如果肱二头肌长头过度紧张，其肌腱就会紧贴骨沟底部，在我们举起手臂或者旋转手臂的时候，肱二头肌长头就会与肱骨头上的骨沟产生剧烈摩擦，肱二头肌长头肌腱炎由此而来。
事实上，很多人在旋转手臂、抬起胳膊过程中出现的肩膀头前方的疼痛，正是肱二头肌长头肌腱炎的表现。
抛开健美不说，绝大多数的肱二头肌强化训练都是没有必要的。如果一定要练，那么请在训练结束后对肱二头肌实施拉伸（方法如下图所示），可以有效预防肌肉力量失衡引发的运动功能障碍。
