膝关节痛：不同疼痛部位预示着不同的疾症，帮你一一化解
膝关节是人体结构最复杂、受压最大的关节之一。当膝关节出现疼痛时，不仅会直接影响运动功能，对生活、工作及精神状态都有巨大影响。值得注意的是，膝关节疼痛的原因非常复杂，不同部位的疼痛往往预示着不同的疾症和运动损伤。要想获得康复，就必须明确症结所在，才能做到对症下药。
膝关节上方疼痛：股四头肌肌腱炎、髌上滑囊炎
如下图所示，当膝关节上方出现疼痛时，您可能需要警惕两种常见的疾症：股四头肌肌腱炎和髌上滑囊炎。
1. 股四头肌肌腱炎
股四头肌肌腱炎是指连接大腿前侧的股四头肌与髌骨（膝盖骨）的肌腱出现损伤，这种损伤常常伴有无菌炎症。这种损伤通常是由于过度使用、创伤或慢性劳损导致的。患者通常会在膝关节上方感受到钝痛或烧灼感，特别是在长时间行走、跑步、跳跃或爬楼梯后。疼痛可能会逐渐加剧，影响日常活动。如果疼痛只是突然出现，只需要适当休息便能够缓解。但如果发展为慢性疼痛，则建议尝试如下康复训练。
•股四头肌等长收缩训练：坐在椅子上，伸直患侧腿，用力收缩大腿前侧的肌肉，保持5-10秒，然后放松，重复10-15次为1组，2-3组为佳；每天1-2次。
•直腿抬高训练（如下图所示）：平躺，伸直患侧腿，抬高约15-20厘米，保持5-10秒，然后缓慢（注意，一定要缓慢）放下，重复10-15次为1组，2-3组为佳；每天1-2次。
2. 髌上滑囊炎
髌上滑囊炎是指位于膝关节前方的髌上滑囊发生无菌性炎症。滑囊是一个充满液体的囊状结构，它的作用是减少摩擦。当滑囊受到刺激或过度使用时，可能会引发炎症。患者通常会在膝关节上方感受到肿胀、疼痛和压痛。疼痛可能会随着膝关节的弯曲而加剧。
对于髌上滑囊炎，康复的目标是减少炎症、恢复关节活动度和加强周围肌肉。首先请适当休息、避免膝关节劳损，直至疼痛有所缓解，然后通过股四头肌强化训练及股四头肌拉伸运动进行康复训练。
•站立式股四头肌强化训练：站立时，将重心移至健侧腿，然后收缩患侧腿的股四头肌，使其紧绷，保持5-10秒，然后放松。重复10-15次为1组，2-3组为佳。每天1-2次。
•股四头肌拉伸运动（如下图所示）：采用站姿，手扶墙或杆以保持身体稳定，一侧小腿向后屈，并用同侧手拉住脚腕部，在控制疼痛的情况下，尽量使脚跟向臀部靠拢后，然后保持30秒左右，3次为佳。每天1次。
膝关节下方疼痛：髌腱炎、胫骨结节骨骺炎
当膝关节下方出现疼痛时，可能是下列两种常见疾症的信号：髌腱炎和胫骨结节骨骺炎。
1. 髌腱炎
髌腱炎，又称为跳跃者膝，是指连接髌骨与胫骨上端的髌腱发生损伤和无菌性炎症。这种损伤多由于反复的跳跃、跑步或长时间的膝关节弯曲导致。患者通常会在膝关节下方，特别是髌骨下缘感受到疼痛。疼痛可能会在上下楼梯、跳跃或长时间坐下后突然站起时加剧。
针对髌腱炎，康复的关键在于加强膝关节周围肌肉的离心收缩能力，另外还要避免过量运动。推荐的康复运动为斜板下蹲。如下图所示，在约25度的下斜板或斜坡上，进行单腿下蹲，下蹲的幅度根据肌肉力量和髌骨的情况因人而异并逐步进阶（最大不超过90度），以无痛且力线良好为前提。下蹲速度要缓慢且稳定；起身时的要求不高，可由健侧下肢协同完成，以便于获得更好的离心训练效果。该训练每日可进行1-2次，每次3组，每组15次左右，坚持12周可获得显著效果。
2. 胫骨结节骨骺炎
胫骨结节骨骺炎，常见于青少年，是由于胫骨结节（胫骨上端前方的突起）在生长发育过程中受到过度牵拉引起的无菌性炎症。患者通常会在膝关节下方，特别是胫骨结节处感受到疼痛和肿胀。疼痛可能会在运动时或之后加剧，休息时减轻。出现此类症状时，应适当休息，休息无效时请及时就医。
膝关节内侧疼痛：内侧副韧带损伤、鹅足滑囊炎
当膝关节内侧出现疼痛时，可能是内侧副韧带损伤或鹅足滑囊炎在作祟。
1. 内侧副韧带损伤
内侧副韧带位于膝关节内侧，是连接大腿骨和小腿骨的重要结构之一，其主要功能是维持膝关节的稳定性。当膝关节受到外翻应力（如足球运动中的铲球动作）时，内侧副韧带可能会受到拉伤或撕裂，导致炎症和疼痛。患者通常会在膝关节内侧感受到明显的疼痛，特别是在触摸或按压时。此外，还可能出现肿胀、瘀斑和关节不稳定等症状。
对于较为轻微的内侧副韧带扭伤，康复的重点在于减轻炎症、恢复关节稳定性和加强周围肌肉。首先应针对急性症状进行治疗，根据情况决定是否使用支具固定。在康复期间，应通过直腿抬高（详见上文）、健身车运动、水中行走、日常行走等运动促进康复。获得基本康复后，可通过下肢力量训练获得全面恢复。
2. 鹅足滑囊炎
鹅足滑囊炎是指位于膝关节内侧、鹅足肌腱（由缝匠肌、股薄肌和半腱肌的肌腱组成）下方的滑囊发生炎症。这通常是由于过度使用、创伤或慢性劳损导致的。患者通常会在膝关节内侧下方感受到疼痛，特别是在上下楼梯、长时间行走或跑步后。
对于鹅足滑囊炎，康复的目标在于减轻炎症、加强肌肉和恢复关节的柔韧性。当疼痛有所减轻时，可以通过如下训练获得全面恢复、预防复发：
•大腿内侧肌强化训练（如下图所示）：坐、站立或仰卧，双腿间夹弹力球，用力收缩大腿内侧的肌肉，保持5-10秒，然后放松；重复10次左右为1组，3组为佳；每天1-2次。
•股四头肌拉伸运动（详见上文）。
膝关节外侧疼痛：髂胫束综合征、外侧副韧带损伤
当膝关节外侧出现疼痛时，可能存在髂胫束综合征或外侧副韧带损伤。
1. 髂胫束综合征（跑步者膝）
髂胫束是一条从臀部延伸至膝关节外侧的结缔组织带。当髂胫束过度使用或紧张时，就可能与膝关节外侧的骨骼结节及软组织发生摩擦并出现无菌性炎症，引发髂胫束综合征。患者通常会在膝关节外侧上方感受到疼痛，特别是在长时间跑步、骑自行车或上下楼梯后。疼痛可能会逐渐加剧，并伴随着紧绷感和压痛。
对于髂胫束综合征，首先应避免过量运动。其康复训练的关键在于减轻炎症、拉伸紧张的髂胫束和加强周围肌肉。以下是一些建议的康复运动：
•髂胫束拉伸训练（如下图所示）：比较典型的髂胫束拉伸动作叫做“顶髋”（又称“双腿交叉拉伸”）。具体方法为，采用站姿，双腿左右交叉，将重心放到靠后的腿脚，然后尝试向重心脚一方侧身下探，使重心脚上的髋关节有向外顶出的感觉。保持15-30秒，换另一侧再做1次为1组，3组为佳；每天1次。相关动作如下图所示。
•泡沫轴按摩：使用泡沫轴在大腿外侧进行滚动按摩，以减轻肌肉紧张和疼痛。如下图所示。
2 外侧副韧带损伤
外侧副韧带位于膝关节的外侧，起到稳定膝关节的作用。当膝关节遭受内翻应力（例如滑雪时摔倒）时，外侧副韧带可能会受到拉伤或撕裂，导致炎症和疼痛。患者通常会在膝关节外侧感受到疼痛，特别是在触摸或按压时。此外，还可能出现肿胀、瘀斑和关节不稳定等症状。外侧副韧带损伤的康复训练与上文中内侧副韧带损伤相似，请参看上文。
膝盖深处（髌骨下面）疼痛：髌骨软化症
当膝盖深处（髌骨下面）出现疼痛时，可能存在髌骨软化症。
髌骨软化症是指髌骨下表面的软骨因为各种原因而变软、磨损或退化的情况。这种情况可能导致髌骨与股骨之间的摩擦增加，从而引发慢性损伤、疼痛及无菌性炎症。患者通常会在髌骨下方感受到钝痛或刺痛，疼痛可能会在上下台阶、长时间坐立后起身或深蹲时。此外，还可能出现膝盖前方的肿胀或压痛。
对于髌骨软化症，康复的关键在于减少骨骼之间的摩擦，改善膝关节力线，并对肌肉力量进行改善。推荐的康复运动包括：
•直腿抬高训练（详见上文）。
•小角度股四头肌收缩训练（如下图所示）：坐姿，患腿稍稍向外旋、伸直；膝关节进行小幅度的（30度以内）屈曲，然后缓慢伸直，伸直后肌肉用力保持收缩5-10秒；15次左右为1组，2-3组为佳；每天1-2次。还可通过踝部负重增加训练强度。
•拉伸训练：针对髂胫束、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌进行拉伸练习。髂胫束和股四头肌的拉伸见上文。腘绳肌和小腿三头肌的拉伸方法比较常见，如下图所示（下图1为腘绳肌的拉伸，此动作保持30秒左右，3组为佳，每天1次；下图2为小腿三头肌的拉伸，时间频率同上；在拉伸期间，应让大腿后方和小腿后方的肌肉在放松状态下产生最大的牵拉感）。
