变速跑训练：初中生1000米和800米跑成绩提升的法宝
随着中考政策的不断改革，生物、地理、历史、政治等传统“小四门”学科在中考中的地位可能会逐渐降低，而体育成绩的比重却在逐渐增加。男生的1000米跑和女生的800米跑是各地中考体育考试中的重点项目，这些项目的分值高、含金量大（中长跑成绩与体脂率、跳远等项目息息相关），难度也最大。很多家长因为孩子的中长跑成绩不佳而烦恼，却忽略了体育教材中明确提出的“变速跑训练”这一提升心肺耐力和跑步速度的有效方法。
变速跑训练：提分法宝
事实上，变速跑训练是全球广泛采用的中长跑训练方法。这种训练能够在短时间内提高心肺的适应性，增强心脏泵血能力，提高血液循环效率，以较低的训练强度获得显著的训练效果，是提升1000米和800米跑成绩的关键。
变速跑训练包括定时变速跑、定长变速跑和不同地形变速跑三种形式。考虑到初中生的训练目标及训练场地的限制，前两种形式更为常用。具体如下：
1、定时变速跑
定时变速跑是在固定时间内交替进行高强度和低强度跑步的训练方法。例如，进行30秒的快速跑，随后是1分钟的慢跑或快走，循环进行，每组训练达到1500米左右。根据体能，可以完成1至3组，或将总训练时间控制在10到30分钟之间。
2、定长变速跑
定长变速跑是在固定距离上交替快跑和慢跑的训练方法。例如，快跑200米后慢跑或走200米，循环进行，每组训练达到1500米左右。同样，根据体能，可以完成1至3组，或将总训练时间控制在10到30分钟之间。
与传统的1000米或800米跑相比，变速跑不仅能增强全身大肌肉群的力量和耐力，对心肺功能的促进效果也更为显著。这主要得益于其高低强度交替的间歇性训练特点，与体育界流行的HIIT（高强度间歇训练）训练法有异曲同工之妙。建议按照上述方法（选择定时变速跑或定长变速跑）每周进行3至4次训练，可以在最短的时间内显著提高孩子的中长跑成绩。
两点建议
1、针对肥胖的初中生，笔者提供以下针对性建议：首先，肥胖的初中生在开始变速跑训练前，应先进行一段时间的适应性训练，如慢跑、快走等，以提高心肺功能和减少受伤风险；其次，应结合健康的饮食计划，降低体脂率，以获得更好的训练效果；如果体脂率过高，建议适当降低训练的心理预期，因为孩子的心肺功能（包括肺活量）受到胸廓容积的限制，在成年之前不可能得到最大提升。
2、在场地和天气条件的限制下，有些孩子可能难以实施有效的变速跑训练。实际上，可以利用跑步机训练、动感单车训练等替代方法。例如，可以手动控制跑步机的速度和坡度，进行30秒的高强度跑和1分钟的低强度跑，完成定时变速跑训练；或者以高速度大坡度运行200米后再以低速低坡度运行200米，完成定长变速跑训练，效果也很不错。再例如，可以在动感单车上用高阻力、高速度跑1分钟，再以低阻力、低速度跑2分钟，以模拟定时速度跑训练。
