2019-10-24 ↔ 10838阅读

哑铃侧平举的作用及正确姿势

哑铃侧平举是一种被广泛应用的哑铃健身动作，该动作做法简单，对臂、肩部肌肉有较好的锻炼效果。

哑铃侧平举的作用

哑铃侧平举的发力部位与哑铃前平举有些相似，二者均依靠臂部和肩部来发力，但锻炼部位有些区别。哑铃前平举对三角肌前束、三角肌中束、斜方肌上束、肱桡肌、胸大肌上束具有较好的锻炼效果，哑铃侧平举则主要对三角肌（包括前束、中束和后束）、肩甲提肌、肱桡肌有更好的锻炼效果，同时对斜方肌、冈上肌等背部肌肉也有一定的锻炼效果。

哑铃侧平举的正确姿势

哑铃侧平举一般以站姿为主，但若有哑铃凳的话，其实坐姿的锻炼效果要更好一些（坐姿哑铃侧平举重心更稳，可以避免借力）。
1、站姿哑铃侧平举。站姿哑铃侧平举的动作无需其他辅助器械，只要一对重量合适的哑铃甚至一只哑铃就可以完成。其动作要领为：左、右手各握一只重量相同且适中的哑铃（初次练习者一般以1kg-3kg为宜），掌心朝向身体侧，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂于身体两侧（初始动作）；双臂保持伸直（也可微微弯曲）缓慢向身体两侧抬起至与肩同高即可，然后缓慢放下双臂至初始动作。根据自身力量连续做15-20次为一组，每回做3-4组（组间可休息1分钟左右），每隔一天做一次为宜。
2、坐姿哑铃侧平举。坐姿哑铃侧平举需将哑铃凳的靠背调至90°，然后左右手各握一只重量适中且相同的哑铃坐于哑铃凳上（双腿可微微分开），背部贴于哑铃凳靠背，掌心朝向身体，双臂自然下垂（初始动作）；双臂保持伸直（或微微弯曲）缓慢向身体两侧抬起至与肩同高即可，然后缓慢放下双臂至初始动作。次数、组数及锻炼间隔时间与站姿哑铃侧平举相同。

哑铃侧平举注意事项

1、哑铃的重量要适中，一般所持哑铃可连续做20次左右力竭为宜，刚开始锻炼时可以不必做到力竭，减少次数，待肌肉慢慢适应后再正常练习，可避免出现肌肉酸困或拉伤等情况。
2、在做侧平举动作时，身体要保持稳定、腰背挺直且动作不要太快，否则会影响锻炼效果。

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