2015-11-08 ↔ 6491阅读

碳水化合物的那些事儿

热量的来源

胖从口入，有胖纸说自己喝凉水也长肉还是不够科学的，除非是可以进行光合作用的植物人，或者是硅肤太阳能人，再或者就是凉水里的细菌和有机物太多了，被消化掉了......。
如果不是因为这些原因，那么可以肯定，人体热量的来源只有三种营养：蛋白质（每克产生4大卡热量，消化时有30%的损耗）；脂肪（每克产生9大卡热量，消化时有5%左右的损耗）；碳水化合物（每克产生4大卡热量，消化时有5%左右的损耗）。可见，靠喝凉水什么的真的不会长胖。

碳水化合物、蛋白质、脂肪

1.蛋白质。蛋白质的主要成分是氨基酸，是组成人体细胞主组织的重要成分。蛋白质分子的组成元素主要包括碳、氢、氧、氮，另外还可能含有磷、硫、铁、锌、铜、硼、锰、碘、钼等微量元素，是一种非常复杂的有机物。蛋白质是人体重要的营养物质，成年人每天摄入60克左右为佳，每公斤体重每天约需要0.8克蛋白质营养。另外，蛋白质在一定条件下可转为脂肪或糖，但转化过程中约有30%左右的热量损耗。
2.脂肪。脂肪的构成较为简单，只包括C、H、O三种元素，是人体热量的主要存储形式。脂肪存储于人体皮下组织，既有储能功能又是机体的主要组成部分。根据不同个体特征，脂肪所占人体重量的比例（体脂率）在15%-30%左右，女生要比男生高一些，胖子要比瘦子高。较高的体脂率会增加身体负担，带来心脑血管、内分泌、新陈代谢系统异常，所以要理性控制脂肪的摄入量。另外，在特定情况之下，脂肪可转为葡萄糖以满足能量供给需求，但在转化过程中可能会产生不益于身体健康的副产品。
3.碳水化合物。与脂肪一样，碳水化合物由C、H、O三种元素组成，因此脂肪与碳水化合物在人体内也可以较为快速地相互转换，也正因为如此，碳水化合物常常是让我们变胖的幕后黑手。生活中常见的碳水化合物食物分为糖和淀粉两大类，主要包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、乳糖、蔗糖，以及各种形式的淀粉。根据世卫组织及国际粮农组织的统计，健康人群的碳水化合物供应量为人体所需总能量的55%-65%，是保障人体能量供应的主要来源，应成为胖纸们的重点关注对象。

会让我们变胖的碳水化合物

1.葡萄糖。葡萄糖是最常见的碳水化合物，天然生物体中几乎都含有葡萄糖，口味较甜的水果中常常有较多的葡萄糖存在。葡萄糖是一种单糖结构，是人体所需能量的主要来源，其他的营养形式（例如脂肪、乳糖）都需要被分解成为葡萄糖才可被人体利用。正常人体利用葡萄糖的能力为每分钟6毫克。另外，通过人工提纯可以制造纯葡萄糖物质，纯葡萄糖通常以无色结晶或白色结晶状颗粒形式存在，无臭味甜，有吸湿性，易溶于水。
2.果糖。果糖是一种最为常见的己酮糖，大量存在于蜂蜜及水果之中，果糖与葡萄糖结合就构成日常食用的蔗糖。果糖与葡萄糖一样是一种单糖，通常为黏稠性液体，易溶于水、乙醇和乙醚，在人体中可以迅速地转为葡萄糖而成为能量供应源，也可以快速转为脂肪作为能量储备起来。
3.麦芽糖。麦芽糖是一种双糖结构，两个葡萄糖分子结合在一起组成了麦芽糖分子。天然的麦芽糖非常少见，只有大麦这样的谷物在发芽的时候才会产生。日常生活中的啤酒、格瓦斯、关东糖、糖瓜中常常含有大量麦芽糖。麦芽糖通过人体的分解和重组可以迅速转化为单糖结构的葡萄糖，也可以转化为脂肪被机体贮存。
4.乳糖。乳糖由葡萄糖与半乳糖结合而成，仅存在于哺乳动物的乳汁之中；半乳糖是一种由六个碳和一个醛组成的单糖，半乳糖的分解与重组过程中能促进脑苷脂类和黏多糖类的生成，对幼儿智力发育非常重要。
5.淀粉。淀粉由葡萄糖分子聚合而成，是植物细胞中碳水化合物最普遍的储藏形式。用果壳原文作者的原话来讲：“淀粉是一帮手拉手的葡萄糖，他们一会儿排成人字形，一会儿排成一字形，成为种粮食、豆类、土豆、红薯、蔬菜、水果中的淀粉物质。植物们利用淀粉来存储能量，我们可以认为淀粉就是植物身上的肥肉”。
比较可怕是，这些植物的“肥肉”经过人体的消化和分解，可以很容易地转为葡萄糖或人体肥肉，是生活中最为常见的碳水化合物表现形式，是促使我们长胖的重要因子。

不会让我们变胖的碳水化合物

1.膳食纤维。简单来讲，能吃进肚子里、却又不易被消化的碳水化合物都可以称为“膳食纤维”。蔬菜、水果、谷物、豆类食物中都含有膳食纤维，植物的茎、根、壳等部分也常常含有极其丰富的膳食纤维（例如豆角皮、芹菜杆、豆皮、全麦等）。
2.膳食纤维的作用。天然膳食纤维中的热量不仅不会被消化和吸收，还可以通过增加肠道排泄物的体积和质量来达到缓解便秘、预防痔疮、预防阑尾炎等疾病的目的，保护消化系统健康舒适。相关研究表明，膳食纤维还可以降低2型糖尿病的风险，降低心血管疾病的风险，甚至还可降低直肠癌的发病率，虽然部分原理并未完全被研究透彻，但相关功能却不可忽略。
3.影响营养吸收。基于膳食纤维的上述功能，显然过量摄入膳食纤维也有可能导致营养吸收受阻方面的问题，所以营养不良者请慎重过量食用膳食纤维。

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