2018-02-17 ↔ 17418阅读

靠墙静蹲法的进阶项目-单腿静蹲

靠墙静蹲训练被誉为预防和治疗“跑步膝”疾病的不二法门。可是，真正长期运用过靠墙静蹲法的朋友都知道，这种方法在初期的效果良好，长时间使用后的效率便不再显著。有些能力较强的训练者往往一蹲就是五分钟甚至十分钟，再加上拉伸和放松的时间，几组下来个把小时过去了，新取得的锻炼效果却也不再那么明显，实在让人捉急。
那么问题来了，除了靠墙静蹲以外，真的就没有更好的方法了吗？
当然不是。其实还有一个显而易见的方法：单腿静蹲。

靠墙静蹲法的进阶项目-单腿静蹲

对于双腿靠墙静蹲法的进阶训练者而言，单腿静蹲法的基本动作显而易见：后背贴墙，双腿向前伸出40-50厘米，下蹲并屈腿至90度-110度之间（膝盖下面的弯曲角度不要小于90度），双腿垂直向前，与髋同宽，然后抬起左腿（或右腿），静蹲至少15秒钟（或到不能坚持时为止），再采用后屈腿的方式进行拉伸；然后换腿再做。
照此法做若干组，每日进行若干次。长期坚持，不仅锻炼效果更好，效率也会有大幅提升。

单腿静蹲的孪生兄弟-单腿蹲起

可能有人会这样想：运动是连贯的综合动作，体现到腿部往往涉及到多个肌肉群以及不同肌肉群的不同部位，如果只是静蹲恐怕还不够。
就知道一旦让你们练出几块肌肉就会出各种幺蛾子。不是说好的只是预防和治疗跑步膝吗？不是说好的只是康复训练吗？说什么肌肉群，说什么综合动作......
上面开玩笑的啊。不过，如果只是想要进行“跑步膝”疾症的康复训练，关于这段单腿蹲起训练的内容确实可以略过；但如果想要进一步提升腿部肌肉力量，想要义无反顾地一直跑下去，那么也可以尝试采用单腿蹲起的锻炼方法。
动作很简单（如下图）：向前抬起一条腿，然后做蹲起动作，每组15次左右，做3组左右即可。当然，也有注意事项，对于存在膝关节损伤的运动者而言，下蹲的角度仍不建议超过90度，并请在初期以单手扶墙，确保训练过程安全无误。

不要忘记拉伸：腿后屈

最后提醒大家，一定不要忽视拉伸的重要性。拉伸不仅可以让肌肉得到放松，还可以让肌肉变得“修长”并同时刺激肌肉生长，是科学锻炼中不可或缺的一个步骤。
无论是双腿静蹲、单腿静蹲还是单腿蹲起，在每组动作结束后都最好能有一个“腿后屈”的拉伸动作。动作很简单，看图即会（如下图）：

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