2018-08-22 ↔ 22429阅读

硬拉的分类及功能

标准硬拉

目标肌肉群：标准硬拉的动作全面，对腿、臀、腰、腹、背、臂、肩等处的主要肌肉群均有不错的锻炼效果，对于贯穿腰背的竖脊肌锻炼效果极佳。
与其他硬拉动作相比，标准硬拉的锻炼效果全面，但却缺乏针对性，不能满足小范围肌肉群的锻炼需要。
动作特点：拉起时，膝、髋同时伸展，拉起后稍作保持，然后微屈髋，再屈膝（或膝髋同屈），将杠铃放下甚至扔下即可（对下放动作的要求不高）。

相扑式硬拉

目标肌肉群：相扑式硬拉与标准硬拉的锻炼效果比较接近，不同之处在于，相扑式硬拉的单位消耗较低（身体重心降低），对臀大肌及大腿内侧肌肉群有更多的锻炼效果。
动作特点：双腿分开幅度较大，手臂位于双腿内侧；拉起及放下杠铃时的动作与标准硬拉基本相同。

罗马尼亚硬拉

目标肌肉群：与标准硬拉相比，罗马尼亚硬拉的目标肌肉群几乎一样多。不同之处在于，罗马尼亚对于股四头肌的锻炼效果有限，但对腘绳肌和腰背竖脊肌的锻炼效果却更加突出，是一种以腰、背、大腿后侧肌肉为主要目标的硬拉动作。
动作特点：膝关节弯曲角度较小，拉起时先伸膝，伸膝完毕后再伸髋；放下时先屈髋，然后髋、膝同时屈曲到下次拉起时的状态（不要将杠铃完全放下）。
与标准硬拉及相扑硬拉相比，罗马尼亚硬拉动作对于放下杠铃时的动作要求更高。

直腿硬拉

目标肌肉群：与标准硬拉相比，直腿硬拉几乎不具有股四头肌及大腿内、外侧肌肉的锻炼效果。不过，直腿硬拉对于大腿后侧及腰背竖脊肌的锻炼效果惊人，是一种目的性较强的硬拉动作。
动作特点：拉起时只伸髋，放下时只屈髋，无腿部动作。在结束之前，杠铃全程不落地。
与标准硬拉相比，直腿硬拉的体能消耗较少，但对于腰、背及大腿后侧肌肉的锻炼效果却无与伦比。

屈腿硬拉

目标肌肉群：与标准硬拉的目标肌肉群基本相同，但由于屈腿硬拉和罗马亚尼硬拉、直腿硬拉一样，都要求杠铃不落地，所以在放下杠铃时对于各个肌肉群的逆向（负重伸展，也被称为“离心”锻炼）锻炼效果更佳。
动作特点：从运动姿态来看，屈腿硬拉与标准硬拉很相似，不同之处主要在于放下杠铃时的动作不同。在标准硬拉中，你甚至可以将杠铃直接扔到地上，但屈腿硬拉过程中杠铃却不能落地，下放到位后还要再次拉起来。

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