2018-08-26 ↔ 4194阅读

高强度运动如何补水

这里所说的高强度运动，主要是指热量消耗巨大的单次运动项目，包括长跑、骑行、足球、蓝球、羽毛球、铁人三项、划船、游泳等项目的比赛和训练，以及各种室内外健身运动项目。在这些运动项目中，首先需要补充的是碳水化合物、蛋白质等能量物质，几乎同样重要的还有水。
有人可能会有不解，认为水不能提供能量，反而还有可能会增加身体负担，只要在运动中不感觉口渴就不会主动饮水。运动专家告诉我们，这样的理念大错特错。科学研究和实践都证明，身体中足够的水分可以让身体处于最佳水合状态，让代谢、神经传导、散热、内分泌等系统正常工作，如果在运动中缺水，不仅会导致人体机能急剧下降，极端情况下还会导致机体严重受损甚至死亡。

高强度运动前后的饮水方案

1、比赛或训练前2小时饮水500毫升。之所以要在运动前2小时饮水，主要是为了保证摄入的水分能够被身体充分吸收，然后让多余的水分排出体外，避免消化系统中有水分滞留，同时也不会给我们带来额外的身体负担。
另外要说明一点，运动开始前2小前饮水500毫升是指额外的饮水量，并不表明在运动前3小时、4小时......就一直不喝水（恰恰相反，运动员应长期保持足量饮水的习惯）。
2、在运动过程中每小时饮水600-1200毫升。请在运动过程中利用一切机会补充水分（最好是含有低浓度碳水化合物和电解质的运动饮料）。补充量控制在每小时600-1200毫升（具体数量根据运动量的大小和出汗量的多少确定），尽量采用多次补充的方式，避免单次摄入过多导致肠胃不适。

3、在运动结束后，根据体重的损失量来补充1.5倍重量的液体。举个例子，如果你的体重是70公斤，运动结束后变成66公斤，体重损失4公斤，那么就应该补充6公斤（4公斤*1.5倍=6公斤）的水。
需要注意的有两点：1、这6公斤水依然要分次补充，但不需要像运动中那样谨慎，因为运动已经结束，不必过于担心肠胃排空方面的问题；2、最好饮用生理盐水，并且可以适当加入碳水化合物（例如糖），既可以促进水分的吸收，还可以补充能量。

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