2018-09-18 ↔ 5668阅读

崴脚之后如何康复

有个小伙打蓝球不幸崴了脚，来店里想要买根弹力带来锻炼踝关节力量。看到他的伤脚还处未恢复状态，我劝他先坚持休息，然后再进行适当的低强度运动，不建议他用弹力带进行踝关节周边力量训练。
当然，小伙想要对踝关节力量进行加强的想法本身是对的，只是时机不太对。
下面有一套崴脚之后的恢复及康复流程，适用于非骨折性的轻度踝关节扭伤，请大家参考。

第一步：如有条件请立即冰敷

崴脚之后请立即停止运动（至少受伤一侧不应再负重），如果有条件，请用冰块（包裹织物或塑料）或接近零度的水进行冰敷。冰敷的主要作用是消肿及预防过度肿胀，避免后期水肿给患处带来过大压力。
每次冰敷可持续1-2小时，48小时内可重复多次（但不要进行持续不断地冰敷，以防低温冻伤）。48小时后即可进行热敷，并通过其他方式对伤处进行“活血化瘀”。

第二步：及时就医

崴脚之后如果还可以勉强行走，一般都是韧带、肌肉、筋膜之类的软组织损伤，通常不是骨折，通过理疗和休息一般可以恢复。但如果有刺痛感、异响、骨骼异位之类的问题，请一定要去就医，让医生判断是否有骨折现象并进行相应治疗。

第三步：休息和康复

无论是软组织损伤还是骨折，都要进行充分的休息。在休息期间可对伤处进行加压包扎，一来可以固定伤处，二来也可防止过度肿胀。
另外，可以将伤脚抬高，提高伤口处的血液回流速度，使伤口更快愈合。
需要强调的是，在受伤初期请一定不要盲目运动，会使病程大幅增加，甚至还可能会造成永久性的慢性伤病。

第四步：适当活动

在伤处疼痛基本消失、且没有明显肿胀的情况下，可进行适当的、低强度的活动。适当的活动可以避免软组织萎缩及异常生长，对于后期的功能恢复具有重要意义。

第五步：痊愈后的体育锻炼

伤口痊愈后，可通过如下形式的体育锻炼来加强踝关节的承重能力和灵活性，防止再次崴伤。
·举踵训练。举踵就是踮脚并抬起身体；初期可进行自重举踵，后期可进行负重举踵。
·踮脚走、踮脚跳。可以直走、横走、八字走、倒八字走；后期也可以跳。
·弹力带训练。用弹力带绷扯脚腕、脚前掌等部位，进行负重牵拉运动。
·运动前的热身和运动后的拉伸。在蓝球、羽毛球、足球等比赛和训练之前进行针对踝部的热身训练（例如踮脚跳），在比赛和训练结束后进行针对踝部的拉伸运动。

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