2018-09-18 ↔ 59151阅读

跑一次马拉松可以消耗多少能量

有位朋友第一次跑半马，跑完之后体重掉了5公斤，于是欣喜地对我说：跑一次马拉松就能减肥5公斤，这样算来，咬咬牙再坚持跑两回他就可以回归到正常体重了（这位朋友有点胖）。
我毫不留情地打击他说：少了的5公斤大多都是水，回头都还要补回来。如果不注意饮食，过几天说不定还要长更胖也不一定。

跑一次马拉松可以消耗多少能量

马拉松运动的能量消耗与体重、跑步姿势、天气状况等因素相关，这其中又与运动员的体重相关性最高。
研究结果表明，一名受过一定训练的、体重76公斤的业余马拉松跑者，跑完全程马拉松所消耗的能量约为1340万焦耳，约合3200大卡，约等于10个麦当劳普通汉堡的热量（或者脂肪360克）。
一位受过专业训练的、体重只有66公斤的世界顶级马拉松选手，跑完全程马拉松所消耗的热量为1170万焦耳，约合2795大卡，约等于9个麦当劳普通汉堡的热量（或者脂肪310克）。
从热量总消耗数据简单来看，专业选手在马拉松比赛中的热量消耗与业余选手的相差不大，但实际上仍有不同。专业马拉松选手的体脂率更低，肌肉存储糖原的能力更强，因此，专业马拉松选手在比赛过程中的能量消耗有三分之二都由高效的糖原储备来提供，只有三分之一左右的能量消耗由脂肪和少量蛋白质提供；而普通马拉松选手在比赛过程中的能量供应只有50%左右由高效的糖原提供，其余部分由脂肪和少量蛋白质提供。

一个常规计算公式

从上面的数据可以看到，无论是业余选手还是专业选手，在马拉松比赛中的能量消耗都与体重呈高度正相关的关系。
为了便于进行深入探究，我们来计算一下上面两个例子中的“每公斤、每公里能量消耗数”，计算方法很简单，用总热量消耗除以公里数，再除以运动员的体重：
3200大卡÷42公里÷76公斤=1.002大卡/公斤/公里
2795大卡÷42公斤÷66公斤=1.008大卡/公斤/公里
结果惊人的相似，无论是专业选手还是业余选手，每公斤体重每公里的消耗都约等于1大卡。

不仅如此，运动专家的研究结果表明，无论是马拉松比赛、快走、散步还是慢跑，每公斤体重每公里的消耗都都接近1大卡。通过这个公式可以推算出，一位体重50公斤重的女士绕操场走5公里所消耗的热量是：50公斤X5公里=250大卡；一位体重80公斤重的男士步行6公里上班所消耗的热量是：80公斤X6公里=480大卡。
比较神奇的是，这个公式与运动速度及运动时间的关系都不是特别大，用来计算快走、慢跑、散步或长跑训练中的热量消耗将变得比较简单。

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