2018-09-20 ↔ 6614阅读

了解无氧增肌训练的强度和频率

在无氧增肌训练过程中，很多人都见到过类似这样的教程：RM15，组间间隔1.5分钟，做3-5组；每两天一次。
RM15是指15次力竭，力竭后为1组，这个数据看似表示次数，实则是指强度；组间间隔是指每两组之间留给肌肉的恢复时间；3-5组是指针对每个部位的训练组数；每两天一次是指针对某个部位的训练结束后，在两天之内不要再做相同动作（或不要再针对相同肌肉群进行其他训练）。
这样的训练教程简单明了，如果再结合标准的动作，常常可使锻炼效果立杆见影。不过问题来了，在不同的教程或不同的教练口中，我们常常看到和听到五花八门的版本：RM10、组间间隔1分钟，做3组；RM20，组间间隔2分钟，做5组；RM3，组间间隔1分钟，做5组......
这些看似科学却又杂乱无章的训练法则究竟靠不靠谱？其中又蕴含着什么样的道理？

关于RM

RM是Repetition Maximum的缩写，翻译过来就是最大重复次数。这个单位看似是个数量单位，实则是强度单位。
以哑铃弯举为例，如果是10公斤的哑铃，你一次最多能举10个，RM值就是10，如果换作5公斤的哑铃，你一次可以举20个，RM值就是20。再以杠铃深蹲为例，50公斤的杠铃你一次可以举15个，RM值就是15，如果换为30公斤的杠铃，你一次可以举30个，RM值就是30。
由此可见，RM值是一个相对强度单位，与负重以及肌肉部位都没有绝对关系。
另外，必须要讲的是，RM值与训练目标有很大关联。一般情况下，如果在某个特定强度下你只能做5次（RM5），这个强度会对肌肉的体积及绝对力量的增加有显著效果；如果把训练强度降下来，让RM数变成20个，这样的强度对肌肉耐力及柔韧性将有显著锻炼效果。
实践结果告诉我们，如果想让肌肉体积和绝对力量得到加强，将RM控制在10以下较好；如果你想让肌肉耐力和柔韧性得到改善，将RM控制在15-25次为好。

关于组间间隔

组间间隔的主要目的是让疲劳的肌肉得到恢复。无氧运动最高效的能量来源是ATP，ATP是一种可以直接被肌肉利用的高能物质，这种物质的含量极少，在数秒钟内就会被消耗怠尽，这种物质被消耗完毕后，肌肉将失去最初的爆发力。
但比较幸运的是，ATP可以在几秒钟内得到恢复，在连续的消耗-恢复过程中，所带来的ATP枯竭也可在1分钟之内恢复大半。正因为如此，在许多大重量的无氧训练教程中，常常将组间间隔设定为30秒甚至更短，以便于在最短的时间内对肌肉形成最有效的刺激。

关于组数

之所以有组数限制，主要是考虑到无氧运动中乳酸堆积过多造成的肌肉酸痛、无力。
除了ATP以外，肌肉的无氧运动还可以将葡萄糖的无氧酵解作为主要供能方式。葡萄糖的无氧酵解可以为肌肉提供1.5-2分钟的能量供应，要比ATP供能强大许多。葡萄糖的无氧糖酵解功能虽然强大，但却会产生一个副作用：导致乳酸大量堆积并导致肌肉酸痛、无力。
一般情况下，当某个动作进行3-5组之后，相关肌肉便会变得酸痛、无力且难以恢复，如果再强行训练，不仅效果差，还可能会导致肌肉拉伤。

关于每周次数

健身教练常常告诫我们，针对同一部位的无氧增肌训练每周不要超过3次，这其中也是有原因的。
根据再生生物学理论，人体肌肉超量恢复的时间一般是48小时左右，在超量恢复功能完成之前，再进行力量刺激只会让肌肉纤维再次受伤，不仅无法取得应有锻炼效果，还有可能导致慢性运动损伤。

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