2018-07-11 ↔ 18399阅读

罗马尼亚硬拉动作要领

罗马尼亚硬拉的锻炼效果

罗马尼亚硬拉是传统硬拉的衍生动作，其主要功能仍在于人体核心肌肉群锻炼，对肩部的肩胛提肌、斜方肌，背部的菱形肌、竖脊肌、背阔肌，腹部腹直肌，臀部臀大肌以及大腿大收肌、半腱肌、股二头肌、半膜肌有良好的锻炼效果，对于人体核心力量的增强，以及对肩、腰、髋、膝等关节的保护具有重大意义。

罗马尼亚硬拉与标准硬拉的区别

1、动作不同。罗马尼亚硬拉与传统标准硬拉动作的不同之处主要有两点：一是屈髋（弯腰）和屈膝的程度不同，传统硬拉屈膝和屈髋的角度相差不大，初始动作看起来更像一个字母“Z”，罗马尼亚硬拉屈髋的幅度明显大于屈膝的角度，初始动作看起来更像一个“了”字；二是对于放下杠铃时的动作要求不同，在传统硬拉中甚至可以直接把杠铃扔掉（如果不怕砸坏地板），而罗马尼亚硬拉则需要将杠铃平缓下放（但不落地）并再次拉起。
2、锻炼效果不同。传统硬拉的锻炼重点在于大腿、臀及腰背处的各个肌肉群，罗马尼亚硬拉则专注于臀部及腰背处的肌肉锻炼。

罗马尼亚硬拉动作要领

以杠铃硬拉为例（也可使用哑铃、壶铃）：
1、初始动作。站于杠铃前方，身体位于杠铃正中，双脚位于杠铃正下，小腿距离杠铃3-5厘米；双脚分开与髋同宽，脚尖向前；双手握杠铃杆，双手距离与肩同宽；膝关节微屈，弯腰使髋关节屈曲，并使后背与地面基本平行（或略向上扬）。需要注意的是：请保持后背挺直状态，既不弓背也不洼腰（腰背自然弧度除外）。
2、拉起杠铃。膝、髋关节同时发力拉起杠铃，在拉起杠铃的过程中主动感知背、臀部肌肉的收缩变化。可以尝试先做若干次预拉动作；在正式拉起杠铃的过程中，最重要的原则是后背始终保持平直状态。另外，杠铃上升的轨迹应该是竖直向上，而不是倾斜上升，也不应有左右晃动。

3、放下杠铃。拉起杠铃后保持片刻，然后屈膝屈髋匀速放下杠铃（但不要让杠铃落地），在放下杠铃的过程中请注意始终保持后背的挺直。将杠铃下放至膝关节微屈且后背将要与地面平行时，请再次尝试拉起杠铃。
4、尝试多次拉起、放下杠铃，直到力竭为一组。如果每组次数超过30次，请尝试适当增加重量，如果每组次数少于5次，可适当降低重量。一组结束后可休息片刻，建议做3组以上。

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