2018-09-23 ↔ 5284阅读

如何提升体能

世界杯期间看到奔驰的一条广告比较有意思，这条广告看似是在说踢球的事，实际上主要是在吹棒奔驰的汽车。这条广告的画面主要由交替出现的驾驶和足球比赛镜头组成，广告词是这样的：当耐力充沛就去磨练技巧；当技巧游刃有余就与勇气同行，直面艰险；已经拥有了无畏的心就去提升洞察力看得更远；已经洞悉全局就成为场上主角；已经主宰赛场就和团队一起去征服更广阔的天地。
作为一名热衷于看球的健身行业从业者，对这样风格的广告比较来电，因为奔驰的这则广告让我联想到体育比赛中的体能训练。

什么是体能

所谓体能，是指人体的基本运动能力，是运动者竞技能力的重要构成因素。在训练学中，体能被分为灵活性、协调性、耐力、力量和速度五个方面，这几个方面的能力既与运动者的先天身体条件相关，又与后天训练紧密相关。
对于大多数体育运动而言，在体能的提升过程中请遵循如下几条原则。

灵活性是前提

灵活性是一种运动能力，关节的活动度是衡量身体灵活性的重要指标。灵活性是人体一切运动能力的前提，如果关节活动受阻，协调性、耐力、力量及速度都无从谈起。
为了提升身体灵活性，请在训练之中充分重视拉伸和热身的重要性，始终将提升或保持身体灵活性作为基本目标。

协调性必不可少

协调性是指神经系统与肌肉、骨骼等运动组织协作并共同完成某个动作的能力。协调性的关键在于：在正确的时间、以正确的力度和角度进行不同肌肉的伸展与收缩。
我们从一出生起就在进行协调性训练。例如，看似简单的走路动作，其实是孩子经过无数次的尝试和训练之后才获得的一种运动能力；再例如乒乓球的发球动作，需要腿、脚、腰、腹、臂、肩、腕、指等各个部位高度协作，才能发出一个高质量的球，这显然是一种经过长期训练才能获得的“运动记忆”。
由此可见，协调性能力的获得需要经历多次重复的学习才可获得，是一种与技巧及熟练程度相关的运动能力。

耐力

耐力是指对抗疲劳的能力，是一种在长时间内保持最佳负荷强度的能力。身体的耐力与心肺功能、肌肉力量、血液循环系统、营养摄入、能量代谢、心理因素、运动技巧等多个因素相关，需要通过特定强度的有氧运动加以训练。
耐力训练的方式有两种，一种是综合有氧训练，另一种是目标有氧训练。以长跑训练为例，综合有氧训练就是用足够的强度去跑步，让身体各项机能同步加强；目标有氧训练则将心肺功能和肌肉力量的训练分开进行，另外还要照顾能量供应、内分泌系统、生理修复等多种因素。综合有氧训练常常与目标有氧训练交替穿插进行。
在耐力训练中，关节、肌肉等运动组织常常要进行数量巨大的伸缩与摩擦，如果身体灵活性不足或力量欠缺，常常会带来难以修复的运动损伤。因此，耐力训练要以身体灵活性及一定的肌肉力量为基础。

力量

力量是指肌肉克服阻力的能力，常常通过无氧运动进行训练。
力量训练看似简单，但必须要以灵活性（关节活动灵活，无伤痛）和协调性（动作标准，发力方式得当）为前提条件，否则不仅事倍功半，还有可能会带来不必要的运动损伤。

速度

速度是指单位时间内通过的距离，是人体借助运动组织和意志力所获得的反应能力。运动速度与身体灵活性、协调性、力量及耐力高度相关，甚至还与先天条件、年龄、性别等因素高度相关，是体育训练中最难突破的一项指标。
速度的提升必须以灵活性、协调性、力量和耐力的提升为前提，同时还要考虑身体条件和年龄因素（优秀的运动员常常在青少年时期就经历过专业训练），切不可强求，否则可能导致难以挽回的运动损伤。

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