2019-03-14 ↔ 3505阅读

跑步真的伤膝盖吗

运动圈里有一个传说：跑步伤膝盖。之所以称之为传说，是因为这个说法有些笼统，在科学界一直没有定论，在民间也不总是灵验。
打个比方，原来有个邻居是200多斤的大胖子，坚持跑步10多年，却从未听说过他膝关节受伤的事；也有人从来都不跑步，只去跑了几天就伤了膝盖，从此以后再也不敢轻易尝试；再例如那些常年在世界各地参加马拉松比赛的非洲运动员，很多人在高峰期里平均每周要跑一场全马（成绩很好、很拼的那种），却没看到有哪个患上了跑步膝。

于是就有人出来争论：减肥机构都说跑步要讲方法，所以必须要请教练；跑步机厂商说是因为路跑缺乏减震，买一台减震效果好的跑步机在家跑就没事；长跑俱乐部又说跑步机最伤膝盖，路跑才是最科学的......
一时之间众说纷纭、真假难辩。直到去年夏天，我们终于看到一份针对11万人的统计数据，这份数据显示，竞技运动员患上关节炎（包括膝部骨关节炎和髋部骨关节炎；下同）的概率为13%左右，久坐不动者患上关节炎的概率为10%左右，健身跑步者患上关节炎的概率为3.5%。

所谓竞技运动员，可以理解为职业运动员或专业运动员，这些运动员大多都经历过长时间、长距离的跑步训练，也经历过无数次全力以赴的跑步比赛，这些人患上关节炎的比例为13%，仅比久坐不动者高3%；久坐不动者很好理解，整日待在办公室、教室、手机、电脑前的公司职员、老师、学生、游戏爱好者......这些人的膝关节几乎不会因为剧烈运动而磨损，但却也有10%的概率患上关节炎；健身跑步者则可以理解为适度跑步者，这类人每周跑步3次左右，通常还会进行有针对性的力量训练，这类人患上关节炎的概率仅为3.5%。

这项研究结果的结论显而易见：
1、跑步确实会增加膝关节受伤的概率，但远非决定性因素。
2、久坐对于膝关节的危害远大于适度跑步。
3、如果想要最大程度地避免膝关节受伤，最好的方法是多方位的、适量的、科学的运动（包括跑步）。

仔细想想，其实我们可以把跑步与膝关节受伤的关系划分为如下三种类型：
1、最佳型。每周跑步3次左右，每次跑半小时，速度可以慢一些，姿势要正确，然后再结合跑步前的热身、跑步后的拉伸，以及每周1-2次针对腿、臀部肌肉的力量训练，这样可以把膝关节受伤的概率降到最低。
2、良好型。每周进行多次长距离跑步训练，能够很好地结合热身、拉伸和力量训练；尽管跑步运动有些超量，但至少不会有很高的膝关节受伤概率。
3、糟糕型。从来都不运动、身体比较重，心血来潮去跑步，不热身、不拉伸也不做力量训练。如此这般，跑不了多久就可能会受伤，甚至会因此而与跑步运动愈行愈远。

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