2020-04-21 ↔ 3428阅读

切步训练的必要性

切步动作常常被用于下肢运动损伤的纠正性训练，对踝、膝、髋等部位的多种运动损伤及静态排列错误具有良好的纠正功能。
切步训练的过程大概是这样的：被训练者先执行一个跳跃动作，落地之后在第三方（可以是教练员、康复训练师，甚至可以是随机运动的球类或其他随机指令）的随机引导下向某个方向快速移动，然后再次执行一个跳跃动作并再次向某个方向快速移动......如此循环往复，并在动作将要变形时停止。在切步训练中，被训练者要在落地时让自己的关节和肌肉做好快速移动的准备，并在快速移动结束后做好再次跃起的准备，整个训练过程要量力而行、保证安全。

之所以要进行切步训练，其目的在于降低竞技运动中下肢受伤的风险。举个例子，很多篮球、足球、羽毛球、乒乓球运动及爱好者都会惹上踝、膝关节慢性损伤，之所以如此，大多是因为肌肉在高强度的、方向随机的快递移动过程中不能自保，更深层次的原因则是肌肉力量不足或者神经肌肉控制功能不协调。切步训练可以很好地模拟高强度的随机转向运动，有助于促进神经、肌肉以及关节动作的协调性，改善下肢的神经肌肉控制能力。

显而易见，切步训练是必要的，但却不可盲目。

首先，绝大多数业余运动爱好者首先要通过筋膜松解消除肌肉紧张和痉挛的问题，然后再通过拉伸来改善肌肉延展性和关节活动度，再通过局部力量训练来激活力量薄弱的肌肉。诸事具备之后，还要通过瑞士球靠墙深蹲、弓箭步、单腿深蹲等整合训练来提升下肢综合能力，还可以通过原地跳、跳远并保持（落地后保持）、180度旋转跳、单腿跳等动作来提升下肢稳定能力，以最大程度地避免各种下肢运动损伤。
当各项基础能力训练到位后，切步训练反倒显得轻松而安全。

切步训练的核心功能

研究表明，移动方向随机的切步运动有助于激发下肢关节周边肌肉的响应速度，能够有效降低关节在紧急制动、快速扭转过程中受伤的风险。通过切步训练，不仅能够让我们的下肢关节（主要是膝关节）在日常活动及体育运动中更加安全，还有助于在竞技比赛中提升身体灵活性和动作质量。

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